sQui ne se perd pas dans tous les modes de cuisson qui existent ? Je plaide coupable. Alors pour y voir plus clair je vous propose ce guide des modes de cuisson de nos aliments.
Car comme le dit Jacques Ancelot :
« Mieux que la raison l’estomac nous dirige ».
Donc s’il est à la barre de notre organisme, prenons-en soin en le nourrissant bien.
Les modes de cuisson à la vapeur
Avant de commencer votre lecture, vous vous dites : « c’est la meilleure technique pour préserver les qualités nutritionnelles de nos aliments ». Moi aussi je pensais comme vous. Mais est-ce vraiment le cas ?
Tout d’abord, il y a deux méthodes de cuisson à la vapeur. Et les deux ne conservent pas de la même manière les vitamines de nos légumes.
La cuisson à la vapeur douce
Elle remonte au VIIIe siècle avant J.C avec les premiers cuiseurs de riz en Chine. Par cette méthode, les aliments cuisent à une température proche de 100 °C sans jamais la dépasser.
À cette température, la vapeur détruit les différents germes sans permettre la formation de produits nocifs. Ainsi 80 à 90 % des vitamines, nutriments et minéraux sont préservés. De plus, l’indice glycémique des légumes augmente peu pendant ce type de cuisson.
L’autocuiseur
Appelé encore cocotte-minute. Quasiment tous les foyers français en possèdent une. Pour cause, cette technique nous fait gagner du temps, énormément de temps.
Contrairement à la cuisson vapeur, la température de l’autocuiseur dépasse sans effort les 100 °C. Certes, les aliments ne sont pas en contact avec l’eau, ainsi ils perdent peu de nutriments. Mais la pression et la forte chaleur augmentent l’oxydation et laissent échapper une partie des vitamines et des micronutriments
Mais la cocotte-minute conserve tout de même 73,86 % de sa vitamine C, selon une étude de la Food Science Biotechonology publiée le 12 décembre 2017.
Les methodes de Cuisson à l’eau
Il existe deux types de cuisson à l’eau. Celle qui commence à l’eau froide. Puis celle où l’on attend que l’eau bouille. Dans les deux cas, vos aliments sont en contact direct avec le liquide. Ainsi, les éléments nutritifs hydrosolubles vont finir par passer dans l’eau de cuisson. Adieu vitamines et minéraux.
Et que dire de l’indice glycémique ! Ce n’est pas mieux. Il va monter avec la température de cuisson.
Pour limiter la perte de tous ces micronutriments, vous pouvez saler l’eau. Le sel permet de réduire la dissolution des vitamines. De plus, vous pouvez réutiliser l’eau de cuisson pour faire une sauce ou une soupe. Ainsi, vous récupérez une partie des oligo-éléments.
La cuisson au four
Nous allumons rarement notre four pour quelques minutes seulement. Ainsi, même si vous sélectionnez la température exacte, le plat part souvent pour une cuisson longue. Qui dit chaleur et cuisson lente dit aussi perte de nutriment (-50 % environ).
Mais vous avez certainement entendu parler du nouveau mode de cuisson des grands chefs français : la cuisson à basse température au four. Avec cette méthode, vous pouvez préserver les vitamines, les minéraux, ainsi que l’indice glycémique de vos aliments. Attention, la chaleur doit osciller entre 60 et 80 °C et pas plus.
Mais me direz-vous, le temps se voit encore plus prolongé. Et cela rime avec la réaction de Maillard (oxydation). Vous avez raison. Alors voici mon astuce : versez un filet de jus de citron sur votre plat afin de limiter cette terrible oxydation.
La cuisson à l’étouffée
C’est le mode de cuisson préféré de nos grand-mères. Qui n’a pas humé de plaisir cette odeur de viande sortant de la cocotte de mamie ? Mais par contre, qui d’entre vous fait encore mijoter à l’étouffée son bœuf bourguignon pendant deux heures ? Je plaide coupable, pas moi.
Ce type de cuisson demande un peu de matière grasse, mais pas trop. Puis le plat part pour une cuisson à feu doux pendant de longues, très longues minutes. La température reste basse. Ainsi, les aliments conservent une bonne partie de leurs nutriments et vitamines.
Avec ce processus, l’indice glycémique n’augmente pas. Car la chaleur empêche la gélatinisation de l’amidon responsable de la hausse de l’IG des aliments.
Le mode de cuisson au micro-ondes
S’il y a un mode de cuisson qui ne laisse personne de marbre c’est bien le micro-ondes. Je ne peux pas dire qu’il ait bonne réputation. Mais niveau nutrition que vaut-il vraiment ?
Je vais vous étonner, les aliments résistent et pour la plupart toutes leurs qualités nutritionnelles sont conservées. Comment ? Grâce au peu d’eau et matières grasses utilisées pendant la cuisson. De cette façon, les éléments nutritifs ne se dissolvent pas dans l’eau.
De plus, la rapidité de ces modes de cuisson ne permet pas l’oxydation des aliments. Ainsi pas d’augmentation de l’indice glycémique.
Pour finir, toujours selon l’étude de la Food Science Biotechnology, la cuisson au micro-ondes serait celle qui préserve le mieux la vitamine C et la vitamine K dans nos plats.
La cuisson en papillote
Cette méthode de cuisson allie la cuisson au four avec un emballage des aliments. De cette manière, vous protégez votre plat de l’évaporation de ses nutriments. De plus, aucun ajout de matière grasse ni d’eau à prévoir.
À cela, le jus créé contient les vitamines et minéraux qui se seraient échappés. Ainsi, je ne peux que vous encourager à le consommer. C’est pour la bonne cause.
Par contre, faites attention au choix du papier. Évitez l’aluminium, préférez-lui le papier sulfurisé. Ce dernier limite la hausse de l’indice glycémique des aliments. Quand on sait que la cuisson en papillote fait partie des cuissons lentes, autant réduire toute possibilité à l’IG de monter en flèche.
Le style de cuisson au wok
Avec ce type de cuisson, vos aliments cuisent extrêmement vite. Ainsi, la réaction de Maillard n’a pas le temps d’apparaitre. De plus, vous ajoutez très peu de matière grasse, voire pas du tout.
Par conséquent, les qualités nutritionnelles sont conservées et l’IG évolue peu. Par contre, pour obtenir toutes les qualités du Wok, sélectionnez des légumes qui demandent une cuisson rapide comme les courgettes ou les champignons.
D’une façon générale, il n’y a pas de cuisson parfaite. Même si les cuissons à la vapeur douce et au micro-ondes semblent les plus respectueuses des aliments, tous les ingrédients ne s’y prêtent pas. Souvenez-vous que plus le temps de cuisson est long et plus la température est élevée, plus votre plat perd en vitamine et nutriment. Alors à vos fourneaux !