La saison estivale est la période parfaite pour savourer différentes sortes de poisson sous tous les goûts. Le bar au four est une recette venant du Sud et qui vous fera un plat facile, rapide et surtout riche en nutriments. L’avantage de cette recette, c’est qu’elle est gourmande et légère.
Les ingrédients pour 2 personnes
La quantité de bars que vous allez utiliser pour ce plat dépendra du nombre de personnes à table. De ce fait, vous devrez adapter la quantité de légumes s’il y a plus de convives . Vous pouvez donc préparer 2 bars pour 3 personnes en les servant avec plus de légumes, ou les servir après une entrée consistante (un potage, ou autre).
- 2 bars de taille moyenne
- 6 tomates
- 2 gros oignons rouges
- 8 gousses d’ail
- 2 citrons verts
- 1 verre d’huile d’olive extra-vierge,
- Quelques brins de persil plat et de coriandre,
- 1 verre de vin blanc,
- Sel, poivre
- Un peu de piment de cayenne,
- 2 c. à soupe rase d’herbes de Provence
Selon la méthode de préparation choisie, vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café de graine de fenouil à votre liste. Par ailleurs, vous pouvez choisir de cuisiner le bar avec ou sans tête.
Préparation du bar au four
Allumez le four et préchauffez le à 180 ° C.
Préparez les poissons en les vidant, nettoyez et mettez-les de côté.
Préparez les oignons, épluchez-les et découpez-les en tranches et disposez ces derniers au fond d’un plat qui peut aller au four. Vous pouvez aussi utiliser une plaque de four tapissée d’un papier sulfurisé. Disposez les poissons côte à côte et réalisez des 4 entailles transversales sur les flancs. Ciselez le persil et le coriandre finement et y ajouter 4 gousses d’ail hachés ainsi que du sel, du poivre, 2 pincées d’herbe de Provence, le jus d’un demi-citron et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Bien mélanger et remplissez ensuite les bars à l’intérieur et badigeonnez-les un peu de l’extérieur avec la préparation.
Lavez les tomates découpez-les en rondelles poserez au fond du plat et sur les bars. Épluchez l’ail restant et mettez-le dans le plat également avec les herbes de Provence. Versez le reste d’huile d’olive dans le plat ainsi que le verre de vin blanc.
Vous pouvez aussi concocter une sauce avec le mélange d’huile d’olive, des graines de fenouil, de citrons et de piment de Cayenne. Fouettez ces ingrédients afin d’obtenir une émulsion. Nappez le tout sur le poisson disposé sur la plaque. Il est conseillé de réserver un peu de cette sauce pour accompagner votre poisson une fois qu’il est cuit.
Vous pouvez désormais mettre les bars dans le four à 180 °C pendant environ 20 minutes, puis éteignez le four. Laissez le plat à l’intérieur pour 5 à 10 minutes afin que la chaleur s’imprègne dans la chair du poisson sans bruler la surface.
Les nutriments apportés par le bar au four :
Le bar est un poisson peu calorique. Il est très apprécié pour sa chair tendre et délicieuse. Il est riche en acide gras tel que l’oméga-3 ainsi que des protéines. Consommer ce plat de bar au four vous fournira des minéraux et d’oligo-éléments. Il vous apportera du magnésium, du fer, du potassium ainsi que du phosphore, du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B3, B5, B6 et B9. Ce plat vous fait bénéficier également de la bêta-carotène et de la vitamine C qui sont apportés par les tomates, l’oignon et l’ail.
Pour équilibrer ce plat, il faudra lui ajouter un ou deux autres légumes , comme décrit ci-dessous, pour un apport en fibres ainsi que pour l’équilibre acide/base. Ce plat pour deux personnes, nécessite minimum 400 g de légumes.
Ajouter également un peu de féculents (pommes de terre ou riz,…) nécessaire pour vous fournir de l’énergie.
Variantes et accompagnements
Si vous ne voulez pas cuire les légumes avec le bar, il est conseillé de mettre un fond liquide dans votre plat. Pour cette recette, un verre de vin blanc vous offrira un résultat gouteux.
À part l’oignon et la tomate, vous avez d’autres choix d’accompagnement pour le bar au four : les courgettes, le chou-fleur, les carottes, ou encore les petits pois, les brocolis, ou les épinards. Tous ces légumes sont d’excellentes associations avec ce type de poisson.
Vous pouvez également présenter les bars entiers sur l’assiette avec des brocolis et un peu de pommes de terre vapeur. Vous pouvez également les découper et les présenter avec les légumes cuits ou des tomates à la provençale.
Cette recette simple à réaliser est une idéale pour ceux qui veulent un plat savoureux, mais léger. La cuisson au four avec des ingrédients faible en calories et sans crème fraiche ou sauce blanche sera parfaite pour votre alimentation saine et nutritive.