Depuis 1981 et un certains David Jenkins, l’indice glycémique a fait son apparition dans nos vies. Et plus exactement dans nos assiettes. Mais avant lui, vous n’en aviez jamais entendu parlé. Alors quelle importance a-t-il sur notre organisme ? Et peut-on le contrer sans changer toute notre habitude alimentaire ?

Un Indice Glycémique élevé

Notre santé et les aliments à IG élevé

Sans le savoir, chaque aliment ingéré monte votre taux de sucre dans le sang. Ainsi, votre organisme sécrète de l’insuline.

À court terme, la consommation d’une grande quantité d’aliments à IG élevé vous fait passer au stade d’hyperglycémie. Comprenez par-là que suite à la fabrication d’insuline votre taux de glucose va chuter rapidement. Et vous voilà avec vos terribles « coups de pompe » en cours de journée. Et je ne vous explique pas ce qu’engendrent ces fringales incontrôlées : des kilos supplémentaires. 

À long terme, le risque devient plus important que quelques graisses mal placées. Un taux d’insuline trop élevé entraine malheureusement du diabète de type 2. Votre corps va se protéger de toute cette insuline et ainsi va créer une résistance, d’où le diabète.

De plus, votre risque de maladie cardio-vasculaire augmente considérablement. Et si cela ne suffisait pas, une cirrhose peut aussi apparaitre, même sans boire d’alcool.

Contrôler la Glycémie, Bye-Bye les Fringales et Bonjour l’Énergie !

Imaginez un monde où vous pouvez manger délicieusement sans craindre les montagnes russes de la glycémie ! Les aliments à indice glycémique bas sont vos super-héros culinaires pour contrôler cette fameuse glycémie et vous offrir une énergie durable toute la journée. Fini les coups de pompe en plein après-midi et adieu les fringales incontrôlables ! Vous allez enfin dire « au revoir » aux snacks de sauvetage à 10 h, 16 h et même 22 h !

Quels aliments possèdent un indice glycemique élevé ?

Maintenant que vous connaissez les risques, voyons quels aliments sont les coupables. Pour chaque ingrédient, vous trouvez une note de 0 à 100. Plus la note est basse, plus l’aliment détient un indice glycémique bas. Commençons par les mauvais élèves. Voici le tableau du top 5 de chaque famille d’aliments, selon le calcul de l’université de Sydney.

Les Farines

Les fruits & légumes

Les pâtes & riz

Les produits sucrés

Fécule de pomme de terre (95)

Pomme de terre (72)

Lasagnes (70)

Sucre blanc (70)

Farine de riz (95)

Navet (70)

Pâtes faites maison (70)

Sucre de canne (70)

Farine de blé blanche (85)

Banane bien mûre (60)

Ravioles : (70)

Soda (70)

Maïzena (85)

Melon (60)

Riz long grain blanc (70)

Confiture (65)

Farine de millet (70)

Pastèque (75)

Pâtes trop cuites (70)

Sucre roux (70)

L’indice Glycémique bas

Quels avantages à manger des aliments à IG bas ?

Après vous avoir effrayée avec les aliments à indice glycémique élevé, je vais vous redonner le sourire avec ceux ayant un IG bas.

Pas de diabète en vue. En cadeau, les kilos superflus vont commencer à trouver la sortie. Eh oui, adieu les fringales de 16 h et celles de 10 h, sans compter la dernière de 18 h. Et est-ce que je parle de celle de 22 h ?

Moins de sucre et de graisse = Perte des kilos en trop

Mais les avantages continuent : risque de maladie cardio-vasculaire réduit, énergie pour toute la journée (seulement pour cet argument, j’adhère aux aliments à IG bas) et une perte de poids.

Des raisons qui nous donnent envie d’en savoir plus. Alors quels aliments allez-vous mettre dans votre assiette ?

Quels aliments possèdent un indice glycémique bas ?

Rassurez-vous, la variété d’ aliments à IG bas est importante. Par exemple, vous pouvez choisir parmi tous les légumineux ! Ainsi que les céréales ! Et même le laitage. Par contre, qui dit IG bas ne dit pas forcément bon pour notre santé. Car ces ingrédients peuvent cacher des graisses indésirables par exemple.

Et pour les autres familles d’aliments, je vous laisse découvrir le tableau de l’université de Sydney :

Les farines

Les fruits & légumes

Les pâtes & riz

Les produits sucrés

Farine de noisette (20)

Avocat (10)

Riz sauvage (35)

Miel (35)

Farine d’amande (20)

Courgette (15)

Pâtes al dente (40)

Sucre de coco (35)

Farine de soja (25)

Endive (15)

Riz basmati (50)

Sucre d’agave (15)

Farine de quinoa (40)

Rhubarbe (15)

Spaghetti (50)

Chocolat noir > 70 % de cacao (25)

Farine de blé intégrale (45)

Citron (20)

Riz complet (45)

Cacao en poudre > 85 % de cacao (20)

Exemples d’Assiettes Équilibrées, le Ying et le Yang de l’IG !

Ne vous inquiétez pas, l’Indice Glycémique élevé et bas peuvent cohabiter en parfaite harmonie dans votre assiette équilibrée ! Faites équipe avec le Ying et le Yang de l’IG pour créer des repas équilibrés et savoureux. Associez un aliment à IG élevé, comme des pâtes al dente, avec un aliment à IG bas, comme de délicieuses courgettes. Ces duos magiques vous offriront une charge glycémique modérée, sans vous priver de vos petits plaisirs gourmands !

Voici quelques exemples de repas équilibrés qui associent des aliments à IG élevé et bas afin de créer des assiettes équilibrées sans vous priver de certains aliments :

Voici quelques exemples de repas équilibrés qui associent des aliments à IG élevé et bas pour montrer aux lecteurs comment créer des assiettes équilibrées sans se priver de certains aliments :

Petit-déjeuner énergisant :

  • Porridge à base de flocons d’avoine (IG bas) avec une touche de miel (IG élevé).
  • Tranches de banane (IG moyen) et quelques noix (IG bas) saupoudrées par-dessus.
  • Un verre de lait d’amande (IG bas) pour compléter ce repas délicieux et équilibré.

Déjeuner coloré :

  • Salade composée de quinoa (IG bas) agrémentée de tomates cerises (IG bas), de dés d’avocat (IG bas), et de morceaux de poulet grillé (IG bas) pour les protéines.
  • Assaisonnez avec une vinaigrette légère au vinaigre de cidre (IG bas).
  • Un petit morceau de pain complet (IG bas) en accompagnement.

Goûter équilibré à indice glycémique bas :

  • Yaourt grec nature (IG bas) mélangé avec des fraises (IG bas) et des morceaux de mangue (IG moyen).
  • Une poignée de noix de cajou (IG bas) pour ajouter du croquant et des graisses saines.

Dîner savoureux :

  • Filet de saumon cuit au four (IG bas) accompagné d’une purée de patates douces (IG bas).
  • Brocoli cuit à la vapeur (IG bas) en accompagnement pour une dose de légumes verts.
  • Pour le dessert, quelques carrés de chocolat noir (IG bas) pour une touche sucrée sans culpabilité.

Ces exemples montrent comment il est possible de combiner des aliments à IG élevé et bas dans un même repas pour obtenir un équilibre nutritionnel satisfaisant. L’idée est de privilégier les aliments à IG bas tout en ajoutant de petites portions d’aliments à IG élevé pour varier les plaisirs sans compromettre la santé. En suivant ces principes, on peut se régaler tout en maintenant un équilibre glycémique et en favorisant une alimentation saine et durable.

Comment réduire le niveau d’indice glycémique des aliments ?

Mais faire attention à l’indice glycémique des aliments ne doit pas créer de nouvelles interdictions dans votre nutrition. Alors je vous propose quatre astuces pour concilier la purée de pommes de terre avec l’avocat.

 Le mode de cuisson

Pendant la cuisson des aliments, une oxydation apparait (la réaction de Maillard) faisant monter l’indice glycémique de ces derniers. Alors en jouant sur le mode de cuisson vous pouvez contrôler l’IG de vos plats.

Retenez simplement que :

Temps de cuisson long + Température haute (>100 °C) = Augmentation de l’IG

Ainsi, n’hésitez pas à modifier vos habitudes de cuisson et cherchez de cette façon à limiter l’ indice glycémique de vos assiettes.

L’association des aliments

Dans une alimentation équilibrée, le mot « équilibré » a son importance. Avec lui pas d’interdiction, mais un juste milieu.

Concrètement, vous associez un aliment à IG élevé avec un aliment à IG bas. Puis, les charges glycémiques se mélangent. Au final vous vous retrouvez avec une charge modérée, voire basse. À vous le gâteau au chocolat sans culpabiliser.

Les fibres solubles

Voici une seconde astuce bonne pour votre santé. Les fibres régulent naturellement la glycémie et ainsi ralentissent l’absorption du glucose.

Alors dans votre assiette, pensez à ajouter quelques fibres comme de l’aubergine, des haricots verts et j’en passe. Selon nos cousins les canadiens (source : Fichier Canadien sur les Nutriments), nous devons consommer entre 25 et 50 g de fibres par jour. L’autre astuce, garnissez votre assiette de repas avec 50% de légumes et un peu de fruits.

La Clé Magique des Fibres Solubles : Pour une Santé de Héros !

 Les fibres solubles sont les alliées secrètes qui régulent naturellement votre glycémie et ralentissent l’absorption du glucose. C’est comme si elles déroulaient un tapis rouge pour vous, vous offrant une énergie constante et stable. N’oubliez pas d’inclure ces super-héros de fibres solubles tels que les haricots verts, les aubergines et bien d’autres dans vos repas pour bénéficier pleinement de leurs super-pouvoirs pour la santé !

Le Diabète de Type 2, un Adversaire à Connaître !

Apprenez à connaître votre adversaire : le diabète de type 2. Il est temps de se tenir informé sur le lien entre l’indice glycémique élevé et cette maladie. Gardez vos niveaux de sucre sous contrôle et battez le diabète en prenant des mesures simples pour réduire les aliments à IG élevé et en adoptant un mode de vie sain. Vous avez tous les outils pour vaincre cet ennemi redoutable !

Pas de crainte à avoir, mais un équilibre à trouver. Voici la morale de l’Indice Glycémique. Car comme toujours, les excès alimentaires ne veulent pas du bien à votre santé. Alors, avant d’éliminer de votre alimentation un produit en particulier, pensez à l’associer à d’autres. À cela, choisissez un mode de cuisson plus approprié et à vous les petits plats équilibrés. Et vous, quelle astuce préférez-vous ?

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