Salade de quinoa et des légumes frais pour un déjeuner sain et savoureux. Un bol parfait pour le bureau ou le pique-nique.
Aimez-vous les avocats et aimeriez-vous faire une salade d’avocat avec d’autres ingrédients bio, bons pour la santé ? Avec ses graisses saines et ses nombreuses vitamines ainsi que sa saveur beurrée et crémeuse, l’avocat est fait pour pimenter les légumes verts dans votre bol encore et encore. Les créations à l’avocat vous mettent de bonne humeur et vous maintiennent rassasié tout au long de la journée. Souvent, il suffit de mettre tous les ingrédients dans un bol et de les déguster. Mais quelle est la meilleure façon de le goûter ? Fruité, croustillant ou plutôt copieux ? Voici une recette créative de salade de quinoa et d’avocat que vous devriez essayer.
La recette de salade de quinoa et avocat
Tout un bol plein d’énergie : le quinoa, l’avocat et les amandes se mêlent aux radis, au concombre et roquette pour une salade saine et savoureuse.
Les ingrédients pour 4 personnes
- 170 g de quinoa
- 230 ml de bouillon de légumes
- 8 radis
- 1/4 concombre bio
- 1 échalote
- 2 belles tomates bio
- 1 avocat bio
- 1/2 botte de roquette,
- 50 grammes d’amandes
- 6 dattes (dénoyautées)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 50 g de parmesan râpé ou de fromage à pâte dure végétarien
- 1 citron (jus pressé)
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- Sel poivre
La préparation
Étape 1 : Rincez abondamment le quinoa à l’eau froide. Émincez les échalotes et les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez le quinoa et faites revenir brièvement. Déglacez avec le bouillon de légumes. Portez brièvement à ébullition et laissez mijoter à couvert à feu moyen environ 20 minutes jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé tout le liquide. Retirer du feu, couvrir et laissez mijoter encore 5 minutes et laissez refroidir.
Étape 2 : Faites torréfier les amandes dans une poêle.
Étape 3 : Retirez le cœur du concombre. Coupez le concombre et les radis en dés. Dénoyautez, épluchez et coupez l’avocat. épluchez et coupez les tomates en rondelles. Hachez grossièrement les amandes et les dattes. Mélangez le tout dans un bol.
Étape 4 : Ajoutez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le jus et le zeste de citron ainsi que le parmesan à la salade et incorporez. Incorporez délicatement le quinoa. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Astuce : Si vous êtes pressé, vous pouvez étaler le quinoa chaud sur une plaque à pâtisserie pour qu’il refroidisse après la cuisson.
Conseils et astuces : Lors du choix de votre salade, privilégiez les ingrédients de saison de votre région. Cela apporte de la variété dans l’assiette, et vous faites aussi quelque chose de bien pour l’environnement.
Astuce : pour un apport supplémentaire en nutriments, vous pouvez enrichir votre salades avec quelques fruits secs concassés : amandes, noix, graines de courges, … etc.
Les bienfaits de la salade de quinoa à l’avocat et aux radis
Certaines des propriétés du quinoa en font une alternative plus saine au riz. Cela implique les propriétés suivantes :
- Il est riche en protéines de haute qualité. Cela en fait une excellente source de protéines végétales pour les végétariens, les végétaliens et les athlètes de force.
- Il contient les 9 acides aminés essentiels . Et qui plus est, ceux-ci sont également présents dans un rapport presque idéal !
- Il contient beaucoup de fibres alimentaires.
- Il a un faible indice glycémique (35), ce qui ralentit la conversion des glucides en glucose.
- Le quinoa contient également beaucoup de minéraux et d’oligo-éléments. Il contient généralement plus de minéraux que le riz brun : calcium, fer, phosphore, magnésium…
- Le quinoa contient de nombreuses vitamines, notamment les vitamines B qui sont très bien représentées.
Les avantages du quinoa pour la santé
Bien sûr, n’importe qui peut facilement affirmer que le quinoa est si sain, en voici les nombreux bénéfices :
- Bénéfice santé 1 : contient beaucoup de fibres alimentaires
Le quinoa est riche en fibres. Ils sont importants pour réduire la glycémie et abaisser le cholestérol.
Les fibres jouent également un rôle dans la production de certaines hormones importantes pour la perte de poids. La fibre du quinoa est constituée de 80 à 90 % de fibres non solubles . Les fibres insolubles réduisent le risque de diabète de type 2. Une partie des fibres insolubles est fermentée dans l’intestin, comme les fibres solubles. Cela fait du bien aux bonnes bactéries de la flore intestinale et favorise ainsi la santé.
- Bénéfice santé 2 : Contient tous les acides aminés essentiels
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et des tissus musculaires. Ils jouent également un rôle dans de nombreux processus de l’organisme.
Le corps humain utilise 22 acides aminés différents. Sur ces 22, 9 sont essentiels, les 13 restants sont non essentiels.
Le corps peut également produire lui-même des acides aminés non essentiels à partir d’autres acides aminés. Cependant, le corps doit absorber les acides aminés essentiels par l’alimentation.
Le quinoa est l’une des rares sources de protéines végétales complètes et de haute qualité. Il contient naturellement tous les acides aminés essentiels et ceux-ci dans une proportion quasi parfaite.
- Bénéfice santé 3 : riche en antioxydants
Les antioxydants combattent les radicaux libres, ce qui ralentit le vieillissement et nous protège mieux contre diverses maladies.
Le quinoa est très riche en antioxydants, dépassant de loin les aliments qu’il peut remplacer comme les céréales.
En faisant germer des graines de quinoa, vous pouvez encore augmenter la quantité d’antioxydants.
- Bénéfice santé 4 : riche en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel et probablement le plus important pour nous.
Le magnésium joue un rôle dans de nombreux processus de l’organisme. Il est nécessaire à la construction des protéines corporelles, à la construction des os, à l’influx nerveux vers les muscles et à la production d’enzymes.
Avec une portion de quinoa, vous obtenez près de la moitié de vos besoins quotidiens en magnésium !
- Bénéfice santé 5 : riche en cuivre
Une portion de quinoa contient environ 30 % de vos besoins quotidiens en cuivre. Le cuivre est un oligo-élément qui n’est généralement pas suffisamment absorbé par le régime alimentaire occidental typique. Le cuivre est important pour la santé cardiaque.
- Bénéfice santé 6 : riche en phosphore
Une portion de quinoa fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en phosphore.
Ceci est très important, car notre alimentation occidentale (où de plus en plus d’aliments transformés sont consommés) réduit la quantité de phosphore dans notre alimentation.
Si vous ne consommez pas assez de phosphore, votre qualité de vie en souffrira et c’est aussi mauvais pour vos os.
- Bénéfice santé 7 : anti-inflammatoire
L’inflammation chronique est souvent le point de départ de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer.
Les antioxydants contenus dans le quinoa aident à les atténuer.
Le quinoa contient des saponines . Une substance censée être produite par les plantes pour se protéger contre les insectes, les bactéries et les moisissures.
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