On vous ennuie avec des « cet aliment a un indice glycémique trop élevé » ou encore « celui-ci son IG est bas, c’est parfait ». Mais de quoi vous parle-t-on ? Pour vous aussi, c’est le grand KE-SA-KO de la diététique ? Alors aujourd’hui, je vous aide à en comprendre les ficelles. Et je vous rassure, vous n’en perdrez pas votre latin.
Qu’est-ce que l’I indice glycémique ?
Définition de l’indice glycémique
De quoi s’agit-il exactement ? De taux de graisses ? Pas vraiment. L’indice glycémique, dont l’abréviation est IG, vous précise la faculté d’un aliment à augmenter votre niveau de glucose (le taux de sucre dans le sang)… Ils possèdent des pouvoirs cachés ces aliments !
En fait, les aliments détiennent la capacité d’accroitre ou de réduire votre degré de glucose. Quand je vous parlais de super pouvoir !
Pourquoi s’en préoccuper ? Car votre métabolisme doit réguler son taux de sucre dans le sang. Et il faut veiller aux aliments qui lui font monter ou baisser sa glycémie.
L’apparition de l’indice glycémique
On doit cette merveilleuse découverte à un professeur de la faculté de médecine de Toronto. En 1981, il décide de créer un classement des aliments. Devinez le nom qu’il choisit ? Bingo : l’indice glycémique (IG) !
Il se met à calculer pour chaque aliment, son effet sur le taux de sucre contenu dans le sang, au bout de 2 heures d’ingestion. Outre-Atlantique on analyse ce calcul par rapport au score du « pain blanc » (pour lui on note un ratio de 100). En Europe, le corps médical préfère choisir le « glucose pur » comme repère.
Comment classe-t-on les aliments ?
À partir de cette évaluation, vous voyez votre nourriture ranges en fonction de son résultat. Plus la note est élevé, plus vous risquez un pic de glucose dans le sang. À l’inverse, plus le taux de glycémie est bas, moins votre alimentation accroit votre taux de sucre dans le sang.
Mais à partir de quand, dit-on qu’un aliment possède un index glycémique (IG) élevé ou au contraire bas ?
- Au-dessus de 65, on parle d’un taux d’IG élevé.
- Entre 55 et 65, il s’agit d’un IG moyen.
- En dessous de 55, vous entrez dans les aliments à IG bas.
- Inférieur à 35, voici les champions de l’indice glycémique le plus réduit possible.
Un indice glycémique variable
Non pas que ce soit trop simple, mais on nous a un peu compliqué la chose. Pour chaque aliment, son taux d’IG varie en fonction de :
- La cuisson : cru ou cuit.
- Froid ou chaud.
- Le type de cuisson : au four, à l’eau, à la vapeur, frits.
- La préparation : en morceaux, pelé, mixé.
- L’association : consommé seul ou avec d’autres ingrédients.
Par exemple, votre assiette de carotte crudités vous offre un IG très bas, de 17. Mais votre purée de carotte, elle, fait passer son IG de 17 à 47. Cela va encore plus loin.
Avec un indice glycémique de 90, la purée de pommes de terre fait partie des mauvais élèves. En revanche, associée à une quantité deux fois plus importante de légumes, vous voilà avec un plat sain et gourmand.
Quel impact sur notre santé ?
Mais concrètement, quel effet cela a-t-il sur notre métabolisme ? Faut-il consommer uniquement des aliments avec un index glycémique bas ?
Votre santé et les aliments à indice glycémique élevé
Si on reprend, consommer des aliments avec un IG élevé, voire très élevé, signifie accroître votre taux de sucre dans le sang. Donc un joli pic de glucose dans le sang qui provoque une sécrétion importante d’insuline. Mais est-ce si grave ? Oui, même dangereux si ce phénomène se produit souvent ! car la sécrétion répétitive d’insuline peut fatiguer le pancréas et à moyen ou long terme, créer un diabète de type 2.
Mais si vous n’êtes pas diabétique, cela vous concerne aussi. Car consommer trop d’aliments à indice glycémique élevé entraine le fameux « coup de pompe ». Et avec lui, la terrible envie de sucre de 10 h, 16 h, 18 h…, c’est le cercle infernal ! ça ne s’arrête plus.
Par contre, à plus ou moins long terme, le risque de vous créer du diabète de type 2 augmente fortement. À cela, ajoutez le surpoids (eh oui, les petits encas adorent se blottir dans nos poignées d’amour) et avec lui les maladies cardio-vasculaires. Vous voici sur une poudrière prête à exploser.
Les avantages des aliments à Indice glycémique bas
Vous vous dites : passons aux aliments à IG bas ! Je vous comprends. Ils maintiennent votre taux de glucose à un niveau extrêmement bas. Avec quelles conséquences ?
- une sécrétion d’insuline limitée : donc pas de coup de pompe programmé ;
- une perte de poids ;
- une répartition des sucres et donc de l’énergie sur un laps de temps bien plus long ;
- un risque de diabète réduit.
Ainsi, sélectionner des aliments à IG bas est bénéfique pour votre santé. Mais n’oubliez pas le taux de sucre et la quantité de glucides de ces aliments. L’ensemble des informations doit être pris en compte.
L’indice glycémique dans notre alimentation
Maintenant, découvrons ce fameux index dans notre assiette.
Les légumineux et leurs indices glycémiques
- Les lentilles vertes :
Pour les lentilles vertes, vous vous retrouvez avec un joli score de 25. Ça s’appelle un index glycémique bas.
- Les lentilles corail :
Pourquoi je vous parle d’une autre espèce de lentilles ? Car son IG varie. Il reste tout à fait appréciable avec un taux de 30.
- Les pois chiches :
Ils se positionnent dans la barre des aliments à indice glycémique bas, avec un index de 40.
- Les pois cassés :
Les champions de l’IG. Leur indice monte à seulement 25.
- Les haricots blancs :
Qu’on les aime accompagnés d’une tranche de gigot d’agneau ! Heureusement leurs IG se limitent à 30.
La famille des féculents
- Le riz
- Le riz long blanc : IG de 70.
- Le riz basmati : IG entre 45 et 50.
- Le riz sauvage : IG de 35, il est le champion toute catégorie.
- Le riz complet : IG de 50.
- Le riz noir : IG de 50 aussi.
- Les pâtes
- Spaghetti : entre 40 et 55 suivant leur cuisson (al dente ou bien cuite).
- Tagliatelles : IG de 55.
- Lasagnes : IG de 60.
- Ravioles : un triste score de 70.
- Pâtes fraiches : IG de 70 pour des pâtes pourtant faites maison.
- Les pommes de terre
- En frites, vous obtenez un Indice glycémique de 95.
- A la vapeur : IG de 65.
- En purée : 80, si vous faites une purée maison, sinon il passe à 95.
- Au four : IG de 95.
- La polenta
Ce féculent de nos montagnes mérite la triste note de 70 pour son indice glycémique. Alors, cet hiver, sur les pistes de ski, n’abusez pas trop de diots-polenta !
Les céréales et leurs index glycémiques
- L’orge :
- l’orge modé possède un index de 25 ;
- par contre, pour l’orge permé son indice passe à 30.
- Le quinoa :
Cette graine venue d’Amérique latine fait partie des aliments à indice glycémique bas avec un taux de 35.
- Le boulgour :
Provenant du Moyen-Orient, son indice glycémique culmine à 40.
- La semoule de couscous :
La cousine du boulgour lui ressemble énormément avec un IG de 45.
- L’épeautre :
Notre blé made in Europe se situe dans la tranche faible des indices glycémiques avec son ratio de 40.
Petite astuce : Quelles que soient vos céréales, cuisez-les la veille puis laissez-les reposer toute une nuit. Leur indice glycémique va ainsi se réduire.
Les sucres
- Le sucre blanc :
avec son IG important de 68, il vous assure un pic de glucose dans le sang. - Le sucre d’agave :
son index glycémique très bas (15) s’explique par sa teneur en fructose. - Le sucre de canne :
de canne, roux, blanc ou de betterave, cela ne joue pas sur son indice glycémique. par conséquent, son score se situe à 68. - Le sucre de coco:
il inscrit un indice glycémique faible (35), car il ne subit aucun raffinage. Ainsi il conserve tous ses nutriments, dont des vitamines, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc et des antioxydants. - Le miel:
suivant les fleurs butinées, l’indice glycémique varie. Pour un miel d’acacia vous obtenez un IG bas (35). Tandis que le miel toute fleur affiche un ratio élevé (80).
Les fruits et légumes
- Citrouille :
son indice glycémique (75) le place parmi les aliments à IG élevé. Mais ses graines quant à elles détiennent l’indice glycémique le plus bas. Elles stagnent à 1. - Abricot :
frais, l’indice glycémique de ce fruit est de 35. Mais en sirop, il monte à 64. - Melon :
il cache bien son jeu avec un IG élevé de 67 ! - Dattes :
malgré une composition riche en glucides, elles possèdent un faible indice glycémique (entre 35 et 55). - Carottes :
crues elles se classent parmi les aliments à IG très bas (16), tandis que cuites elles passent dans la catégorie supérieure avec un IG de 47.
L’indice glycémique parmi les autres aliments
Dans notre liste, toutes les familles d’aliments ne sont pas présentes. Un oubli ? Non pas vraiment. Je vous explique tout.
Commençons par les viandes. Aucun morceau de viande quel qu’il soit ne comporte de glucides. par conséquent, leur indice glycémique est inexistant. Il en va de même pour les poissons et les œufs.
Étrangement, les produits laitiers eux contiennent tous des glucides ! c’est du « lactose ». Pourtant, l’index glycémiques des produits laitiers restent très bas. Par exemple, l’IG du lait entier est de 27. Mais celui du demi-écrémé ne change pas beaucoup (30). C’est ainsi pour tous les laits, fromages et yaourts.
Existe-t-il des Aliments limitateurs de la glycémie ?
Oui, il en existe. Heureusement ! Vous pouvez baisser l’indice glycémique de votre assiette en y incorporant des protéines (viande, poisson, oeufs,..) et/ou des aliments riches en fibre et un petit peu de matière grasse saine (huile d’olive, huile de colza..).
Il y’a donc, une multitude d’aliments qui font baisser la glycémie.
Pour vous les faire découvrir, j’en ai sélectionné 4.
Le citron
Ses avantages
L’acidité du citron va ralentir votre digestion. Avec comme résultat : une baisse des pics de glycémie. Cet agrume fait partie des aliments à IG bas (20).
Quelle quantité ?
Vous pouvez le consommer sous toutes ses formes. Le jus de citron étant le plus simple. Une utilisation journalière, par période, se révélera optimale.
L’ail
Pour l’American Diabetes Association, l’ail fait partie des épices les plus recommandées. Il est présent dans toutes les maisons et dans quasi tous les remèdes de grand-mère. Tout naturellement, nous le retrouvons pour baisser notre taux de glycémie.
Ses avantages
Dans la composition de l’ail, vous trouvez différents actifs soufrés qui stimulent la sécrétion d’insuline dans le sang. dès lors votre taux de glucose chute naturellement.
Quelle quantité ?
Pour arriver à un résultat probant, pas besoin de collier d’ail. L’idéal reste l’ajout d’une gousse dans vos plats. Ainsi ni vu ni connu, vous profitez des bienfaits de cette plante sans ses inconvénients. Selon l’association américaine des médecins de famille (AAFP), il vous faut consommer 1 à 2 gousses d’ail par jour.
Le psyllium
Parmi les psylliums, nous trouvons l’ispaghul (surnommé psyllium blond) et le psyllium brun. Le blond étant plus concentré en mucilage (30 % contre les 10 % du brun).
Ses avantages
Ici, cette graine n’a pas d’effet direct sur votre taux de sucre dans le sang. Son absorption fait ralentir le passage des aliments dans le tube digestif. Ainsi, l’augmentation de la glycémie se voit réduite.
Quelle quantité ?
Il vous faut consommer 3 à 6 g de psyllium blond lors des repas. Celui-ci peut être ajouté à votre plat.
Le fenugrec
Cette plante venue du Moyen-Orient régule depuis des millénaires la glycémie.
Ses avantages
Ils sont nombreux : augmentation de la masse musculaire et régulation du niveau de glucose dans le sang en retardant la digestion.
Quelle quantité ?
On peut ingérer les feuilles, les graines ou encore la poudre (graines broyées). Pour un effet sur votre taux de glycémie, il vous faut consommer l’équivalent de 90 mg par jour, quelle que soit la forme prise. Attention, le goût du fenugrec est fort.
Vous l’avez compris, les aliments à indice glycémique bas jouent un rôle important dans votre métabolisme. Ils font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Pensez-vous prêter attention à ce nouveau critère ? Dites-le-nous dans les commentaires.