Un petit-déjeuner équilibré est indispensable pour être en bonne forme toute la journée. Se faire plaisir en mangeant ce repas complet, vous n’aurez pas besoin de grignoter ou de collation jusqu’au repas du déjeuner. Pour cela, vous devez prendre en compte vos besoins caloriques et prévoir des aliments adaptés. Si vous n’avez jamais eu de difficulté à préparer vos déjeuners et dîners, le petit déjeuner équilibré peut être un casse-tête. On vous l’explique dans cet article.
Pourquoi bien manger au petit-déjeuner ?
Vous n’avez pas toujours faim au réveil et il vous arrive de sauter ce repas. Pourtant, cela peut entrainer de nombreux problèmes dans votre organisme. En effet, le petit déjeuner apporte les besoins énergétique d’un individu pour bien démarrer sa journée.
Puisque après la pause de la nuit, l’organisme a besoin de vitamines, de minéraux, de fibres et donc de l’énergie. Si vous sautez ce repas, votre corps va puiser la force dont il a besoin dans les réserves de l’organisme, ce qui risque de le fatiguer !
Un estomac vide peut causer des problèmes de concentration, mais aussi de coordination. La sensation de fatigue arrivera plus rapidement. Les crises d’hypoglycémie et les malaises peuvent aussi être provoquées par le fait de négliger ou supprimer ce repas.
Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?
Par manque de temps, nous avons tendance à manger pour le petit déjeuner, des produits industriels. Pourtant, ces derniers peuvent être riche en sucres et dotés d’un indice glycémique très élevé. Pour commencer la journée, il est nécessaire d’avoir sur votre table :
- des macronutriments (glucides, lipides ou protéines) ;
- des micronutriments (minéraux, vitamines sels et oligo-éléments) ;
- des fibres ;
- et de l’eau.
Pour un petit-déjeuner idéal, optez donc pour des produits bénéfiques pour la santé. Celui-ci devrait ainsi être composé :
- d’une boisson non sucrée, chaude ou froide ;
- d’un produit laitier : cela peut être, entre autres, du lait, du yaourt nature ou encore du fromage ;
- d’un fruit ou une compote non sucrée, ou un jus de fruit pressé ‘maison‘ : ces aliments apporteront des vitamines et de l’énergie dont l’organisme a besoin ;
- d’un produit céréalier : vous pouvez consommer du pain complet, des biscottes à base de farine complète ou des céréales de préférence composées ‘maison’. Il faut bien analyser les étiquettes et les ingrédients des céréales en boite. Car certains contiennent des sucres et divers additifs !).
- d’un peu de gras, comme un peu de beurre par exemple.
- d’un peu de miel de préférence artisanal.
Quelques exemples de petits-déjeuners équilibrés
Toutefois, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou un nouveau rythme de vie, vous devez composer un petit-déjeuner afin de tenir toute la journée. Faire en sorte que ce soit équilibré est un défi de taille pour vous.
Voici 5 idées de petits-déjeuners équilibrés pour démarrer votre journée de la bonne manière :
Exemple 1 : du café sans sucre, des céréales non sucrés, un yaourt nature, une orange ;
Exemple 2 : une tisane citronnée, deux tranches de pain complet avec du poisson, comme le saumon fumé, du fromage, une pomme ;
Exemple 3 : un thé sans sucre, un œuf au plat, des biscottes complètes tartinées au beurre ou à la margarine riche en oméga 3, un fromage blanc et deux kiwis ;
Exemple 4 : Un chocolat au lait, une tranche de pain complet avec du beurre et du miel artisanal, une poire ;
Exemple 5 : Un verre d’eau, muesli sans sucre avec du lait tiède, une grappe de raison (si c’est la saison) ou un compote de pommes.
Les jus de fruit dans le commerce sont déconseillés puisqu’ils peuvent être composés d’additifs. Si vous ne pouvez pas faire du jus de fruits à la maison, vérifiez scrupuleusement les ingrédients des produits du commerce. Il est primordial qu’ils soient faibles en sucre et avec un indice glycémique bas. Vous pouvez également opter pour des fruits de saison pour votre petit-déjeuner, car ils sont souvent plus abordables et de meilleure qualité nutritive.