sVous aussi vous trouvez que les étiquettes alimentaires nous parlent chinois ? Pourtant, manger sainement vous en rêvez. Alors, comment décrypter les étiquettes alimentaires et ainsi choisir les produits qui nous conviennent ?
Le cuisinier Joël Robuchon aime dire que :
« la santé par l’alimentation, c’est l’enjeu des années à venir ».
Faut-il encore comprendre ce que l’on mange !
Pour vous, je me suis attelée à décortiquer ces sacrées informations. Et je vous propose 5 étapes pour déchiffrer de A à Z chaque étiquette alimentaire.
Que trouve-t-on sur les étiquettes alimentaires
Selon la Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes (DGCCRF) certaines mentions doivent obligatoirement apparaitre sur les étiquettes de nos produits alimentaires :
- Le nom du produit
- La liste des ingrédients complète
- La date limite de consommation ou de durabilité minimale
- La quantité
- Le pays d’origine ou lieu de provenance: depuis le 1er avril 2020, l’origine de l’ingrédient principale (appelé ingrédient primaire) doit aussi apparaitre. Ex : une huile d’olive fabriquée en France, mais dont la plus grande partie des olives ne viennent pas de France, doit alors afficher le pays de provenance des olives.
- Le nom ou la raison sociale de l’exploitant ainsi que son adresse
- Les conditions de conservation et d’utilisation
- Les informations nutritionnelles (depuis le 13 décembre 2016)
Les étapes pour décrypter une étiquette alimentaire
On décrypte on étiquette alimentaire en deux étapes : la liste des ingrédients puis le tableau des valeurs nutritionnels.
Étape 1 : La liste des ingrédients
Plus une étiquette est longue, plus ses ingrédients sont nombreux. Bonne ou mauvaise nouvelle ?
Réfléchissez à la mayonnaise. Chez vous de combien d’éléments avez-vous besoin pour en réaliser une ? Un jaune d’œuf, de l’huile, de la moutarde, peut être un peu de vinaigre et du sel. À un ou deux ingrédients près, voici votre liste.
Maintenant, regardez ceux d’une mayonnaise industrielle. J’en ai trouvé une dont la liste comprend pas moins de 11 ingrédients !, soit au minimum 6 composants supplémentaires.
Voilà le danger : ne pas savoir ce que contient réellement notre mayonnaise et donc ce que l’on mange. Dès lors la première astuce est :
Plus la liste est longue, plus ça attire notre attention et nous devons analyser tous les ingrédients de l’aliment.
En effet, une mayonnaise qui se constitue uniquement de 5 ou 6 ingrédients sera certainement moins nocive pour votre santé.
De plus, les ingrédients apparaissent par ordre de proportion. De cette façon, dans la sauce mayonnaise, l’huile de colza devient l’élément le plus présent. Puis juste derrière se situe l’eau.
Cette astuce vous permet de savoir par exemple que dans nos sodas on achète surtout de l’eau puis du sucre.
En lisant simplement la première ligne vous connaissez les ingrédients principaux de votre denrée alimentaire.
Étape 2 : Le tableau des valeurs nutritionnels
Cette partie comprends plusieurs éléments à analyser attentivement : le nombre de calories, la quantité de matière grasse, de glucides, de protéines, de fibres et de sel.
a) Le nombre de calories
Grâce au règlement INCO n° 1169/2011 vous pouvez trouver, inscrit en première ligne du tableau nutritionnel, l’apport calorique du produit. Celui-ci vous indique la quantité de kilocalories pour 100 ml ou 100 g.
Par exemple, sur la bouteille de soda Lipton Ice Tea, je peux lire que 100 ml représente 20 kcal.
Alors, pourquoi chercher à connaitre cela ? Car vous ne vous limitez pas à un seul aliment dans votre journée. Ainsi ajouté les uns aux autres vous obtenez la quantité de kilos calories ingurgitée dans la journée. Celle-ci peut très bien ne pas vous suffire comme au contraire être 10 fois trop importantes.
Avec cette information, vous pouvez ajuster votre quantité d’aliments à consommer durant vos repas. Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) votre besoin énergétique oscille entre :
- 2400 et 2700 kcal pour un homme
- 2000 et 2200 kcal pour une femme
- 1200 et 2000 kcal pour un enfant entre 3 à 9 ans
- 1900 et 3000 kcal pour un adolescent
Cela reste bien évidemment des estimations. Car vous êtes unique, votre besoin quotidien en calories l’est tout autant. Mais une fois connue, l’étiquette alimentaire vous permet de calculer votre apport énergétique de la journée.
b) La quantité de matières grasses
Vous connaissez la différence entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés ? Autant les premiers vous attirent des problèmes. Autant les deuxième, votre organisme en réclame.
Oméga-3, oméga-6, oméga-9…. Même leurs noms a l’air sympa pour notre santé. Pourtant rarement vous les verrez notés sur vos étiquettes alimentaires.
Mais vous comme moi ne connaissons pas l’ensemble des ingrédients contenant de mauvaises graisses. Certes, le beurre, l’huile de palme, le saindoux, la crème fraiche, le fromage… vous font comprendre que le produit final comporte pas mal de matières grasses. Mais si je vous parle d’acide méthanoïque ou propanoïque d’un seul coup cela devient plus difficile.
Heureusement, vous pouvez voir inscrite dans le tableau de valeurs nutritionnelles la quantité d’acide gras saturé. Oui, oui, la mauvaise graisse. Du moins celle qui élève votre taux de cholestérol (LDL).
Alors, au niveau de la ligne « matières grasses » vous pouvez lire juste en dessous et souvent en italique « dont acides gras saturés » avec la quantité contenu dans la denrée alimentaire.
c) La quantité de glucides
Le sucre. Voici un ami qui nous veut du mal. On l’adore. Mais notre corps beaucoup moins. Et dans les produits alimentaires du sucre, il y en a. On l’appelle glucide.
Sur les étiquettes alimentaires, comme pour les matières grasses, vous trouvez deux lignes dans le tableau de nutrition. La première vous indique la quantité totale, donc les sucres simples et complexes. Alors le plus important c’est bien sûr de faire la chasse au véritable sucre, celui qui énerve les enfants et fait grossir les parents.
Encore une fois, il se cache dans la liste des ingrédients. Cherchez les mots « sucre » ; « glucose » ; « fructose » ; « lactose »…
Je vous aide. Vous pouvez connaitre la portion de sucre simple contenu dans un aliment grâce à son tableau de valeurs nutritionnelles. Il se situe sous la ligne glucose. Vous pouvez lire « dont sucres ». Le voilà le fautif.
d) la quantité de fibres
Au final nous souhaitons dans nos denrées le moins de mauvaises graisses et le moins de sucres. Mais qu’en est-il des fibres ? Elles, on les veut en grande quantité.
Si vous ne voyez aucune trace du mot fibre dans le tableau de valeurs nutritionnelles, cela signifie simplement que la denrée alimentaire n’en contient pas. Dans le cas contraire, elle apparaitra bien. Et plus le chiffre est important, mieux c’est pour votre santé.
e) La quantité de sel
Quant au sel, c’est le contraire. On le veut le plus bas possible. Car même si l’on cuisine nos plats nous les salons. Or, en France nous devons réduire de 30 % notre apport en sel d’ici 2025 selon l’OMS. Cela devient une urgence de santé publique. Et celui-ci joue à cache-cache sur nos étiquettes alimentaires.
Donc ne le cherchez pas sous son vrai nom, mais plutôt sous son pseudo favori de « sodium ».
Pour connaitre la teneur exacte en sel de votre denrée, multipliez par 2,5 la quantité de sodium inscrite dans le tableau des valeurs nutritionnelles.
À partir de maintenant, vous ne regarderez plus jamais le dos des emballages de la même manière. Rassurez-vous, décrypter les étiquettes alimentaires vous mènera juste vers des aliments plus sains pour votre santé. Et ça vous allez apprécier !