20,5 % voici le pourcentage de femmes en sous-poids en France selon l’INSEE. Sauf que comme pour le surpoids, l’amaigrissement n’est pas désiré par tout le monde !. Parfois héréditaire, il nous poursuit depuis l’enfance. Et attendre l’arrivée de la ménopause pour s’en débarrasser, moi je dis non et vous ?
Alors pour vous mesdames, si l’on parlait non pas de mincir cet été, mais de prendre des kilos ? Pour vous aider à retrouver un corps de rêve loin des dictats des magazines, je vous livre mes 10 secrets spécial prise de poids. Vous êtes prêtes ?
Secret n° 1 : Calculer votre IMC pour mieux vous situer
Je vais vous parler de votre Indice de Masse Corporelle (IMC). Bien sûr l’IMC, vous donnera une idée, à titre indicatif par rapport à votre amaigrissement. Le mieux est de connaître votre poids santé. De toute façon, vous savez que vous vous situez en dessous de la moyenne. Alors pas besoin d’en rajouter. Si vraiment vous le désirez, voici la formule pour calculer l’IMC en premier :
IMC = poids en kilo/taille (en mètre) au carré
En dessous de 18,5 on vous place dans la catégorie des « maigres ».
Il faudra également connaître votre « poids santé » qui est le poids qui éloigne de toute pathologie.
Sachez que vous êtes unique. Les calculs de votre poids santé et de vos besoins en calories se font avec un(e) professionnel(le). Vous êtes probablement comme moi, d’un naturel filiforme cela signifie que vous brulez rapidement vos calories. Et ainsi, que votre corps en exige bien plus qu’une personne lambda.
Alors ma première astuce est : faire calculer votre poids santé et vos besoins en calories par un(e) professionnel(le) comme un(e) nutritionniste ou un(e) conseiller(e) en nutrition *.
* Voire la page « Consultations » de ce site
Secret n° 2 : Faire du sport pour stopper l’amaigrissement
Hein ? Vous allez me dire que les activités sportives font fondre notre masse graisseuse. Oui, vous avez raison.
Sauf que le gras vous en avez peu, voire trop peu. Dans votre cas, non vous ne maigrirez pas, mais vous allez grossir !!!
Vos muscles se mettent au travail. Votre masse musculaire va donc augmenter. Ils vont commencer à prendre de l’espace, donc du volume. Un peu comme la graisse.
Donc physiquement, vous vous étoffez. De plus, les muscles pèsent plus lourd que de la graisse. Alors votre aiguille de balance va monter plus vite.
Musculation, natation, athlétisme, à vous de choisir le sport qui vous fait envie. Mais surtout, soyez régulière.
Comme le disait Jim Rohn écrivain et coach en développement personnel :
« Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre »
Ma deuxième astuce est : contre l’amaigrissement, faites une activité sportive, surtout, celle que vous aimez, de manière régulière.
Secret n° 3 : Boire de l’eau au bon moment et pas n’importe quoi
Tout d’abord, oubliez les sodas. Remplis de sucre et de composants chimiques, ils vous aident uniquement à abimer votre santé.
Privilégiez l’eau !
Elle stimule vos reins qui à leur tour vont éliminer les toxines et autres déchets de votre organisme.
De plus, grâce à un apport d’eau suffisant, vous transpirez. Cette sueur permet aussi à votre corps de se débarrasser des toxines qui l’encombrent.
Mais avec toute cette perte de liquide, vous devez refaire régulièrement le plein : le plein d’eau.
Si possible, de l’eau plate (l’eau gazeuse étant bien souvent trop riche en sel, donc à boire avec parcimonie).
Pour vos boissons chaudes, réduisez la consommation du thé noir. Buvez plutôt du thé vert et du café (avec modération, car excitent).
SI vous n’aimez pas le goût de votre eau, pensez à l’aromatiser avec une tranche de citron ou un autre fruit. Pas avec des sirops, mais de manière naturelle avec du jus pressé. Réduisez votre consommation de boisson sucrées, comme le jus de fruits du commerce.
Pour finir, désaltérez-vous tout au long de votre journée. Mais évitez le moment du repas. Durant celui-ci, ne dépassez pas un verre d’eau. Pour approfondir en savoir plus, je vous conseille de lire mon article sur la chrono hydratation.
Ma troisième astuce est : buvez 1,5 litre, minimum, d’eau plate par jour, éloigné des repas.
Secret n° 4 : Manger en pleine conscience
Ou si vous préférez : passez un agréable moment !
Pour le pays de la gastronomie, cela ne devrait pas poser de problème pour toi. Quoi que…
Commencez par prendre votre temps. Rien ne presse. Bloquez-vous 30 min minimum pour votre pause déjeuner, pour en finir avec l’amaigrissement.
MA-CHEZ LEN-TEMEN SA-VOU-REZ CE QUE MANGEZ !
Dégustez chaque cuillérée. Vous le faites naturellement lorsque votre plat favori vous est servi. Vous faites durer le plaisir. Faites de même pour tous vos repas.
Pour y arriver, évitez les distractions. Oui, oui, mettez sur silence votre téléphone portable. Coupez la télévision (vous regarderez votre série Netflix à un autre moment).
En échange, vous gagnerez une baisse de votre niveau de stress et une prise de poids en douceur et adieu l’amaigrissement !
Alors ? Que pensez-vous du Mindful eating inventé par le médecin Jon Kabat-Finn ?
Ma quatrième astuce est : dégustez, prenez un véritable temps pour déjeuner sans distraction.
Secret n° 5 : Se faire plaisir, contre la maigreur
Non. Se faire plaisir en alimentation ne signifie pas se jeter sur les sucreries et les biscuits apéros. Mais se faire réellement plaisir avec une assiette :
- Colorée: visuellement, votre repas doit vous donner envie.
- Composée d’aliments que vous aimez: il ne faudrait pas que vous fassiez la grimace en découvrant le plat de ce soir.
- Des légumes et fruits de saison: oubliez les tomates fraiches l’hiver. À part le goût, elles ne vous apporteront aucun nutriment.
- Sans aucune interdiction: voici la bonne nouvelle, mangez ce que vous souhaitez.
En deux mots, transformez votre assiette en menu gastronomique étoilé par le guide Michelin.
En échange, votre cerveau va développer de la dopamine (cette hormone du bonheur que l’on adore). Que fait-elle en retour ? Elle libère de l’énergie.
Comme le disait si bien Guy de Maupassant :
« De toutes les passions, la seule vraiment respectable me paraît être la gourmandise »
Ma cinquième astuce est : choisissez des plats qui vous donnent envie de manger.
Secret n° 6 : Se détendre
Maintenant que vous avez l’eau à la bouche en pensant à votre prochain diner, il ne faudrait pas le gâcher par une énième dispute entre vos enfants.
Je n’ai pas de baguette magique à vous fournir ni de conseil de maman. Mais j’ai bien mieux : de quoi se détendre malgré ce qui vous entoure.
Comment ? Grâce à la relaxation.
Faites un exercice de relaxation quelques minutes avant de passer à table. Par exemple, vous pouvez pratiquer « une cohérence cardiaque » : inspirer 5 secondes par le nez en gonflant votre abdomen. Puis retenir votre respiration 5 secondes. Terminer par expirer durant 5 secondes.
Réalisez 5 fois cet exercice et je vous assure que vous serez déstressée. De quoi profiter pleinement de vos déjeuners et diners.
À cela, pensez à faire une bonne nuit de sommeil. Votre corps ainsi reposé puisera moins dans ses réserves pour vous faire tenir une journée entière. Et donc cela vous permettra de prendre du poids plus facilement.
Ma sixième astuce : se relaxer juste avant la prise de repas pour éviter et dominer l’amaigrissement.
Secret n° 7 : un équilibre acide-base maîtrisé
Voilà un nuisible méconnu : notre Ph. Acide ou alcalin, dans les deux cas un déséquilibre crée des dégâts dans votre organisme. Et un corps malmené, subit diverses inflammation et l’amaigrissement. C’est donc est un corps qui ne grossit pas (je ne vous parle pas des problèmes de santé qui en découlent).
Concrètement pour obtenir un pH optimal, votre repas doit se composer aux 1/3 d’aliments acidifiants pour 2/3 d’aliments alcalins.
Pour vous aider, voici la liste des principaux aliments acidifiants :
- Les protéines animales
- Les œufs
- Les céréales
- Les poissons gras
- Les fruits de mer
- Le café
N’éliminez pas ces ingrédients de votre alimentation. Mais n’en abusez pas.
Voici la liste des principaux aliments alcalins :
- Les épices
- Les fruits secs
- Les fruits frais (même le citron)
- Les légumes
- Le vinaigre de cidre
- L’ail
Ma septième astuce : épicer les plats afin de faire baisser le pH acidifiant des aliments (juste ce qu’il faut).
Secret n° 8 : Une quantité d’aliments raisonnable
Remplir votre assiette à ras bord ne vous fera pas grossir, mais vous dégoutera de toute nourriture. De plus, l’un de mes secrets est de prendre du plaisir. Or où est le plaisir dans des assiettes qui débordent ? C’est bien pour cela que dans les restaurants gastronomiques vos assiettes restent à moitié vides. Le plaisir visuel avant tout. Puis le bonheur de la découverte du plat. Mais surtout pas l’écœurement. Alors on opte pour une quantité qui vous convient.
Concrètement, comment connaitre la bonne proportion ?
Commençons par la composition de votre assiette :
- 1/3 de légumes et fruits (2/3 de légumes et 1/3 de fruits)
- 1/3 de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles…).
- 1/3 de protéines (viande, poisson, œuf…)
- Une portion de matière grasse (environ 10 gr)
- Une portion de produit laitier (environ 30 gr)
- Un petit verre d’eau pour accompagner le repas
Maintenant, prenez vos mains et suivez ces conseils :
- Légumes: le creux de vos 2 mains réuni rempli de légumes (cela représente les 2/3 de légumes)
- Fruits: une portion équivalente à la taille de votre poing
- Féculents: idem une portion de la taille du poing de votre main
- Protéines: la portion de viande doit tenir dans la paume de votre main, tandis qu’une part de poisson doit être plus importante et recouvrir toute votre main.
- Pain: un morceau ne dépassant pas la paume de votre main
- Fromage: une part de la taille de votre pouce
- Eau: un verre
Vous voilà avec votre quantité personnelle.
Ma huitième astuce : pour éviter l’amaigrissement, servez vous une assiette équilibrée et proportionnelle à votre besoin.
Secret n° 9 : Les aliments à privilégier
Après tant d’astuces, je ne peux vous laisser sans vous conseiller sur les ingrédients qui composeront votre assiette.
Privilégiez des protéines : Chic ! à vous le bifteck cuit au barbecue ! Ils vous apportent l’énergie dont vous avez besoin pour tenir la journée. D’ailleurs, ils aident à construire vos muscles et favorisent la satiété.
Pensez aux glucides : comme les pâtes, le riz, mais aussi l’avocat et les noix. Ils sont d’excellentes sources de nutriments.
N’oubliez pas les fibres : Chouchoutez votre transit grâce aux fruits et légumes. De plus, ils augmentent votre apport calorique.
Adoptez les aliments énergétiques : je ne vous parle pas de barres protéinées vendues en magasin de sport. Mais bien de fruits secs comme les raisins secs, de graines comme les graines de chia, de lin ou encore de beurre de cacahuète.
Privilégiez les aliments entiers : Ceux qui arrivent dans votre assiette sans passer par l’étape d’usine de transformation.
Ma neuvième astuce : mangez sainement !
Secret n° 10 : des aliments à éviter, contre l’amaigrissement
Maintenant, je vous livre la liste des aliments à essayer d’éliminer de votre consommation. Pas vraiment à exclure définitivement, mais à réduire et à maîtriser
On commence par :
- Les aliments transformés
- Les boissons sucrées
- Les fast foods
- L’alcool
- Les aliments riches en graisses
Vous pouvez bien entendu manger de temps en temps au fast food du coin de la rue. Mais pas tous les jours. Il en est de même avec les boissons alcoolisées. Elles contiennent du sucre et surtout elles jouent comme un coupe-faim.
Ma dixième astuce : éviter au maximum les aliments néfastes pour votre santé.
Vous l’avez compris : rééquilibrer votre assiette vous permettra de prendre du poids et en finir avec ce fléau d’amaigrissement. Et cela passe par modifier votre comportement alimentaire. Alors on déstresse et on se fait plaisir. Au lieu du fast food, on préfère un bon resto avec des plats faits maison.
Il est essentiel de rappeler que la prise de poids doit être abordée de manière équilibrée et respectueuse de votre corps. Ne cherchez pas à suivre des régimes drastiques ou à consommer des compléments alimentaires sans avis médical. La priorité est de favoriser une alimentation saine et variée, riche en nutriments essentiels. Consultez un professionnel de la santé, tel qu’un nutritionniste, pour établir un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins et de votre santé globale. N’oubliez pas que chaque corps est différent, et que prendre du poids de manière saine et durable demande du temps et de la patience.