Les laitages sont souvent pointés du doigt et jugés responsables de certains de nos maux. Pourtant, il est bon pour la santé d’en consommer, tout comme les aliments lactofermentés.
Qu’est-ce que la lactofermentation ?
La fermentation des aliments est le processus par lequel les bactéries, les levures, les moisissures ou les champignons décomposent les glucides, tels que l’amidon et le sucre, en acides, gaz ou alcool. Le processus aboutit à un produit alimentaire fermenté avec une saveur, un arôme ou une texture souhaitable.
Il existe plusieurs types de fermentation : le vin est élaboré par fermentation alcoolique à l’aide de levures, le vinaigre est fermenté avec des bactéries productrices d’acide acétique et le soja est fermenté par moisissure dans le tempeh.
Le processus de lactofermentation implique la transformation des sucres fermentescibles contenus dans les plantes, tels que : saccharose, fructose, glucose et autres, en acides organiques, éthanol, dioxyde de carbone et mannitol. Ce processus ne serait pas possible sans la présence de bactéries lactiques.
Des exemples d’aliments lactofermentés sont le lait fermenté, le yaourt, la viande, le pain au levain, les olives, la choucroute, le kimchi et les concombres, entre autres légumes marinés.
Quels produits peut-on lactofermenter ?
Nous fermentons généralement le chou, les concombres et les betteraves. Mais en réalité, nous pouvons faire fermenter pratiquement tous les légumes, ainsi que certains fruits (poires, prunes et pommes, par exemple). Cependant, les produits les plus adaptés sont ceux qui ont une forte teneur en eau et en sucre. Nous recommandons particulièrement l’ail fermenté, les pommes de terre, le citron, les courgettes, les carottes, les navets et bien d’autres.
Soyez-en sûr, la fermentation en vaut vraiment la peine ! Et le processus lui-même est vraiment simple : vous n’avez besoin que d’eau et de sel.
Comment bien préparer ses légumes lactofermentés ?
La préparation des légumes lactofermentés est assez simple :
- Nettoyer les légumes et les éplucher.
- Ensuite coupez-les en petits morceaux. Vous pouvez également les râper si vous le désirez. En effet, le but est que les morceaux de légumes puissent entrer dans les bocaux que vous avez préparés par la lactofermentation sans trop laisser trop d’espaces entre eux.
- Préparer la saumure: dissoudre 30 g de sel (de mer ou de Guérande) dans 1 litre d’eau.
- Mettre ensuite vos légumes en pot. Y verser l’eau salée, puis tasser les légumes à l’aide d’une fourchette. Il faut remplir, au maximum, tous les vides avec des petits morceaux de légumes. En d’autres termes, plus vous remplissez ce dernier, plus vous aurez de chances qu’il n’y a pas d’air. Ne remplissez pas les bocaux à ras bord! il faut laisser environ 1 à 1,5 cm d’espace sous le couvercle. Cet espace est nécessaire, sinon la préparation risque de déborder lors de la fermentation. Par précaution, mettez vos bocaux sur un plateau, au cas où l’un d’entre eux déborde.
- Il ne vous reste plus qu’à laisser fermenter votre bocal pendant environ 2 semaines, à l’abri de la lumière. Il faut que ces derniers soient à température fraiche et constante 12 à 15 °C. La période de fermentation passée, vous pouvez garder vos bocaux (fermés bien sûr) plusieurs mois, voire plus d’une année.
- Il n’y a plus qu’à déguster vos légumes lactofermentés de préférence bien sûr crus pour profiter au maximum de leurs nombreux nutriments et bienfaits pour la santé.
Vous pouvez les consommer avec une entrée froide. Par petites quantités au début, environ une cuillère à soupe par personne. Vous pouvez également garnir vos tartines ou sandwichs avec ces légumes.
Les bienfaits pour la santé des aliments lactofermentés
Il y a de nombreux avantages à manger des produits lactofermentés. Voici quelques-uns de ces bienfaits :
- ils sont faibles en calories ;
- elles sont riches en vitamines C et B ;
- ils contiennent beaucoup d’antioxydants, de minéraux (comme le potassium, le phosphore, le magnésium) et de fibres ;
- ils contiennent des bactéries lactiques qui peuvent enrichir notre flore intestinale naturelle. La flore intestinale est responsable de la digestion et joue également un rôle important dans notre système immunitaire ;
- ils améliorent l’état de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles ;
- ils améliorent la digestion et la fonction intestinale ;
- les produits laitiers peuvent aider à maintenir les muscles de plusieurs façons. Ils offrent des protéines nobles à haute valeur biologique, améliorent les facteurs de croissance, favorisent la croissance musculaire ;
- ils renforcent le système immunitaire.
Les aliments lactofermentés : contre-indications
Les aliments lactofermentés doivent faire partie d’une alimentation équilibrée : on ne peut pas penser à ne manger que ces aliments et pas seulement pour des raisons de goût.
Ce sont des aliments bénéfiques pour notre santé et notre équilibre intestinal, mais ils doivent être consommés avec modération. En effet, si on en abuse, ils peuvent devenir laxatifs et certains, comme le lait, contiennent beaucoup de sucres.
D’autre part, n’oubliez pas que les aliments fermentés contiennent également beaucoup de sel qui, consommé en excès, peut augmenter la tension artérielle. Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération, principalement en accompagnement comme les cornichons. On les appelle également « Pickels ».
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