Cette recette de salade de saumon en fait une salade de plat principal avec des légumes hachés, du poisson bon pour la santé et une vinaigrette acidulée aux agrumes. Elle contient beaucoup de protéines et de graisses saines, elle est donc nutritive et délicieuse ! Préparez-la pour le dîner ce soir comme préparation de repas pour le déjeuner de la semaine !
Une salade avec du saumon rapide et saine
C’est définitivement un repas rapide et facile pour le dîner. Le saumon est super facile à faire. Il faut moins de 20 minutes pour cuire au four ! Aussi, le saumon en conserve est tout aussi délicieux et sain.
Vous pouvez préparer votre salade de saumon avec du saumon rose ou rouge frais ou en conserve. Quoi qu’il en soit, il sera plein de graisses saines pour le cœur et de nombreux nutriments. Cette salade est assez légère pour être servie au déjeuner, et c’est un excellent repas à préparer avec des restes de poisson. Mieux encore, la salade est rapide à préparer et suffisamment copieuse pour être appréciée comme plat principal pour le dîner.
La recette de la salade complète au saumon et avocat
Cette recette est très facile à personnaliser selon vos goûts. Donc utilisez ce que vous aimez et/ou avez sous la main.
- Saumon : Si vous ne voulez pas préparer la salade de saumon avec un filet de saumon frais, vous pouvez utiliser du saumon en conserve à la place. La bonne nouvelle est que le saumon en conserve est également une excellente source d’oméga 3. Si vous utilisez du saumon en conserve, assurez-vous d’avoir du saumon désossé pour ne pas avoir à vous soucier de retirer les petits os !
- Légumes frais : Cette recette utilise de la laitue romaine, des concombres, des poivrons et des oignons rouges. N’hésitez pas à changer les choses et à utiliser ce que vous avez sous la main. Par exemple, des mini-tomates, des carottes, des olives, des échalotes, etc. Assurez-vous simplement de tout couper en petits morceaux afin de pouvoir manger un peu avec un peu de tout.
- Avocat : En plus de l’onctuosité qu’il apporte à la salade, les avocats contiennent également des graisses saines pour le cœur.
- Herbes fraîches : L’ajout de persil ou d’aneth frais (peut-être les deux !) donnera un coup de pouce supplémentaire à la salade de saumon. Vous pouvez également essayer le basilic, la coriandre ou l’estragon.
Les ingrédients pour 2 personnes
Pour la salade :
- 200 g de saumon cuit et émietté issu de la pêche durable
- 1 concombre bio pelé et haché
- 3 poivrons rouges bio émincés
- 70 g d’oignons rouges émincés
- 1 avocat moyen bio coupé en morceaux
- 200 g de laitue
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
Pour la sauce :
- 1,5 cuillère à soupe de jus de citron bio fraîchement pressé
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
La préparation
Avant de commencer : Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou de tapis en silicone. Déposez le saumon sur la plaque de cuisson, côté peau vers le bas, assaisonnez de sel et de poivre et enfournez 10 à 12 minutes. Retirez du four et laissez refroidir. Émiettez la chair et réserver.
Étape 1 : Dans un grand saladier, ajoutez le saumon, le concombre, les poivrons rouges, les oignons rouges, l’avocat et la laitue. Mélangez le tout.
Étape 2 : Dans un bol, versez le jus de citron fraîchement pressé et l’huile d’olive. Salez et poivrez et fouettez le tout. Continuez à fouetter en versant l’huile d’olive.
Étape 3 : Goûtez la vinaigrette pour vérifier l’assaisonnement et verser sur la salade.
Vous n’avez plus qu’à déguster.
Astuce : Cette vinaigrette se conserve bien au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant environ 5 jours.
Les bienfaits du saumon
Quels sont les bienfaits des Oméga 3 du saumon ?
Le bienfait le plus important du saumon pour notre corps est la diminution du mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon (HDL).
Les oméga 3 aident à lutter contre les radicaux libres, ralentissent le vieillissement des cellules et des tissus et maintiennent la peau en bonne santé.
Ils remplissent également une importante fonction de protection du système cardiovasculaire. A abaissant les niveaux de triglycérides et empêchant l’accumulation de graisse.
En plus de prévenir l’apparition de thrombose, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension et d’hyperglycéridémie, ils ont des propriétés anti-inflammatoires : ils sont capables de réduire l’inflammation causée par diverses formes d’arthrite.
Ces acides gras essentiels sont capables de réduire le niveau de diabète sucré de type 2 et de favoriser la croissance de la masse musculaire. C’est pourquoi le saumon est aussi consommé par les sportifs.
En général, l’apport d’oméga 3 peut prévenir les tumeurs et aider le cerveau en réduisant le déclin des capacités mentales et en agissant comme des antidépresseurs naturels.
Où trouver plus d’oméga 3 ? En saumon frais plutôt que fumé !
Du côté des vitamines et minéraux…
Aliment riche en protéines nobles, en sels minéraux et en vitamines, le saumon apporte à notre organisme une grande quantité de vitamine D, indispensable à la fixation du calcium et à la minéralisation osseuse. Ce poisson contient également des substances hydrosolubles : thiamine (vitamine B1), niacine (vitamine B3), pyridoxine (vitamine B6), cobalamine (vitamine B12) et pro vitamine A.
On peut considérer les concentrations de sels minéraux comme excellentes, comme le phosphore, le sélénium, mais aussi le potassium et le calcium. La teneur en sodium, en revanche, est faible dans le saumon frais mais plus élevée dans le saumon fumé.
Protéines dans le saumon
Comme nous l’avons vu, ce poisson a une teneur élevée en protéines qui en fait une excellente alternative à la viande rouge. De plus, dans 100 grammes de saumon frais, il y a environ 200 calories (13% de lipides), alors que dans celui fumé il y en a 150 (avec 5% de lipides). En fait, la méthode de fumage réduit la teneur en matières grasses, augmentant la teneur en protéines, en sodium et en cholestérol.
Le saumon est sans aucun doute une viande très précieuse, cependant il est déconseillé d’en consommer de grandes quantités. D’abord, puisque bien souvent les saumons élevés en aquaculture, dans certaines régions, sont des OGM, en plus d’être nourris avec des hormones, des désinfectants ou des antibiotiques nocifs pour la santé. Il faut aussi dire qu’il n’est pas recommandé de le prendre pendant la grossesse, car le saumon dans l’eau absorbe les métaux lourds, ce qui peut affecter négativement le système nerveux du fœtus. Préférez manger du saumon moins souvent et issu de la pêche durable.