Il est indéniable que la quiche sans pâte garnie aux légumes de saison, constituent une solution facile, riche en protéines et en légumes, lorsqu’il s’agit de préparer un repas simple et rapide.  

La pâte est généralement la seule partie dont on pourrait se passer sans perdre les saveurs de la quiche. En effet, il ne s’agit généralement que d’un mélange de farine et d’huile et n’offre aucun avantage pour la santé.

La recette de la quiche sans pâte aux épinards, saine et rapide

Ingrédients si possible « bio »   (pour 4 personnes)

  • 2 cuillères à soupe d’huile
  • 100 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 150 g de pousses d’épinards crues,
  • 50 g d’oignon cru, tranché finement
  • 4 gros œufs
  • 50 g de mozzarella râpée
  • 250 ml de lait
  • Sel et poivre au goût

La préparation

  1. Préchauffez le four à 180 °C. Graissez un moule à tarte moyen.
  2. Dans une poêle moyenne, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile à feu moyen.
  3. Ajoutez l’oignon et faites revenir pendant 5 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et faites revenir pendant 5 minutes. Enfin, ajoutez les épinards et faites revenir jusqu’à ce que les feuilles soient cuites.
  4. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélangez les œufs, le lait, le fromage, le sel et le poivre.
  5. Une fois les légumes cuits et légèrement refroidis, placez-les au fond du moule à tarte.
  6. Versez le mélange d’œufs sur les légumes.
  7. Placez le moule au four et faites cuire pendant 50 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit doré.
  8. À la sortie du four, laissez refroidir la quiche avant de la découpez en 4 gros morceaux.

Cette recette de quiche est naturellement sans viande et délicieuse, mais vous pouvez changer ou ajouter n’importe lequel des ingrédients à votre goût. Accompagnée d’une salade verte, votre quiche sans pâte vous fera un excellent repas sain et équilibré.

Pourquoi faire une quiche sans pâte ?

L’inconvénient nutritionnel majeur d’une quiche vient de sa pâte et de sa teneur en fromage. En plus de contenir des grains raffinés en raison de sa teneur en farine blanche, la croûte contient aussi souvent des graisses saturées malsaines.

Aussi, contrairement à une quiche classique, elle est naturellement sans gluten, elle s’adapte donc à certains régimes restreints et, en prime, elle réduit les calories.

Enfin, une quiche sans pâte garde une fraîcheur optimale pendant le stockage au froid puisqu’il n’y a pas de pâte qui se détrempe.

Les bienfaits de manger une quiche sans pâte

Bienfait n°1 : l’apport en protéine

La quiche fournit une riche source de protéines, en raison de la forte teneur en œufs du plat. La teneur supplémentaire en protéines de votre quiche dépend de l’ajout de viande ou d’autres ingrédients riches en protéines, ainsi que de la quantité d’œufs ou de blancs d’œufs utilisés. La protéine contenue dans la quiche contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et constitue ainsi une source de protéines complètes.

Bienfait n°2 : l’apport en fibres

Manger une quiche augmente votre apport en fibres, car de nombreuses quiches contiennent des garnitures riches en fibres. Des légumes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles qui sont bénéfiques pour votre santé. Les fibres insolubles aident à déplacer les selles dans votre tube digestif pour prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles forment un gel dans votre tube digestif qui vous aide à vous rassasier après un repas. Pour maximiser la teneur en fibres de votre quiche, garnissez le plat de plusieurs portions de légumes.

Bienfait n°3 : l’apport en vitamines et minéraux

La quiche sans pâte est également bénéfique pour votre santé en fournissant une source de vitamines et de minéraux essentiels. Les œufs contiennent de la vitamine B-12, un nutriment qui aide à maintenir la santé de votre système nerveux. L’ajout de légumes à votre quiche augmente encore la teneur en nutriments de vos aliments.