Avec l’arrivée de la ménopause, notre régime alimentaire évolue. Vous voici à aimer les épinards et à détester les nuggets. Vous vous réjouissez de voir tant de légumes dans votre assiette. Votre mère peut être fière de vous. Oui, mais… car il y a un « mais »… Il y a toujours un « mais »… Mais, faites place aux protéines.
Dans cet article, nous allons examiner les avantages de ces macronutriments pour les femmes en ménopause, leurs sources adaptées à cette période de la vie, et comment en intégrer suffisamment à votre alimentation quotidienne.
Quoi ? Un article où l’on va vous dire de manger une côte de bœuf ? Ce n’est pas tous les jours. Certes, mais je dois vous expliquer pourquoi, dans quelle mesure et de quelle manière.
Alors une fois n’est pas coutume, partons à la découverte des protéines.
Pourquoi parle-t-on de consommation de protéines ?
Je ne vous apprends rien en vous annonçant qu’à chaque âge nos besoins en nutriments varient. Et à partir de 51 ans exactement (ou plutôt à l’âge officiel de la ménopause), vos besoins en protéines ressemblent à ceux d’un adolescent en pleine croissance. Du moins, d’après the Academy of Nutrition and Dietetics.
Comme le dit si bien le Docteur Janey Peterson, diététicienne :
« Les protéines sont essentielles pour la santé et le bien-être des femmes de tout âge ».
Ainsi, selon l’ANSES (agence nationale de la santé) vous devez compter entre 0,83 gr et 2,2 gr par kilos de poids corporel et par jours.
Pourquoi je vous parle de ce macronutriment ? Car il compose chacune de vos cellules. Les muscles, la peau, les ongles, les poils, les cheveux, le sang, les os, … les protéines s’enfilent partout. Et heureusement. Sans eux, notre niveau d’énergie serait bien bas, notre organisme s’affaiblit, nos musclent fondent, notre corps vieillit très rapidement, …etc.
Les protéines jouent donc un rôle crucial dans le corps, en particulier pendant la ménopause. Ces macronutriments sont essentielles pour maintenir et développer la masse musculaire. Elles sont particulièrement importantes pour les femmes en ménopause. A ce stade ces femmes peuvent subir une perte de masse musculaire due à la baisse de production d’hormones telles que l’œstrogène. La perte de masse musculaire peut entraîner une diminution du métabolisme. Elle peut également entrainer une prise de poids. Ces problèmes sont courants pendant la ménopause.
Sauf que notre organisme ne conserve que peu de ces macromolécules hydrolysables. Ainsi nous devons en continu lui apporter des protéines : viande, œufs, volaille, poisson, ainsi que des protéines végétales en combinant 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses.
Attention, je ne vous dis pas de manger un poulet entier par jour. Soyons raisonnables !
6 avantages à consommer des protéines
Que vous soyez déjà en ménopause ou que vous vous prépariez à cette étape de votre vie, il est important de comprendre comment ces macronutriments peuvent aider votre corps à mieux traverser cette période :
1. Prévenir la perte musculaire grâce aux protéines
Plus nous vieillissons, plus nous perdons du muscle. Ce phénomène physiologique s’appelle la sarcopénie. Brrr, ça ne donne pas envie.
Bonne nouvelle, avec un apport en protéines régulier, vous réduisez cet effet. Et donc vous conservez une masse musculaire satisfaisante (avec un peu d’activité physique, la marche, par exemple).
Comment ? Vos protéines vont venir contrer la protéolyse (destruction des macromolécules hydrolysables).
2. Réduire les risques d’ostéoporose
Qui n’appréhende pas la déminéralisation osseuse ? Pas moi, je vous assure. Et bientôt vous non plus.
Car vous savez que les protéines forment vos tissus osseux. Ainsi en en apportant une part suffisamment importante dans votre alimentation quotidienne, vous limitez l’apparition d’ostéoporose.
Par conséquent, vous ne ferez pas partie des 39 % des femmes souffrant de cette déminéralisation à l’âge de la ménopause (source : Améli).
3. Limiter la prise de poids grâce aux protéines
Voici une belle raison de manger des protéines. Car arrivé aux alentours de 50 ans, notre corps prend ses aises et nous gratifie de quelques kilos superflus.
Heureusement en consommant des protéines, vous vous sentirez rassasié plus rapidement. En effet, les aliments contenant des molécules hydrolysables passent en douceur à travers l’estomac. Ils ne se pressent pas.
En plus, niveau digestion, là encore ils vont à un rythme d’escargot. Et ainsi ils vous tiennent éloignés de toute fringale.
4. Réduire les risques cardiovasculaires
Le cœur. Voici un organe à protéger à tout âge. Et avec les cheveux blancs apparait parfois, en rouge, un taux de mauvais cholestérol sur votre analyse de sang.
Heureusement, les protéines viennent encore une fois à votre rescousse. Attention, ne pensez pas à manger un beefsteack entier. Allez chercher des protéines végétales. Elles vont réduire le LDL et augmenter le HDL (le bon cholestérol).
5. Améliorer la pression artérielle
15 % des Français seraient atteint d’hypertension. Pourtant d’après une étude publiée en 2021 par The journal of nutrition, les protéines joueraient un effet bénéfique sur la diminution de la pression artérielle.
6. Accroître son apport énergétique grâce aux protéines
Vous vous souvenez, notre organisme met beaucoup de temps à digérer les protéines. Un autre avantage à cette nonchalance se situe dans l’apport d’énergie. Cette lenteur permet à votre corps de bénéficier durant plusieurs heures de toute l’énergie dont il a besoin.
Comment obtenir des protéines dans votre alimentation
Avant de filer à la pharmacie à la recherche de compléments alimentaires, pensez à votre sac de course. En jouant juste un peu sur la composition de votre assiette, vous pourrez obtenir une quantité suffisante de protéine pour toute la journée.
Pour vous aider, voici la liste des ingrédients les plus riches en protéines (aussi animales que végétales).
Les viandes & volailles
Comme vous en doutez, toutes les viandes contiennent des protéines. En effet, leur grande composition de fibres musculaires vous en apporte automatiquement .
Ainsi la volaille propose 28,9 gr de protéines pour 100 gr de viande. Tandis que la viande séchée trône sur le podium de la teneur la plus riche en protéines avec 51 gr. Et votre côte de bœuf ? Elle se situe juste au-dessus du filet de poulet avec 29,1 gr (source : base de données suisse des valeurs nutritives).
Les poissons
A la deuxième place de notre classement, nous trouvons les poissons. Qu’ils soient maigres ou riches en matière grasse, il vous apporte une quantité non négligeable de protéines.
Ainsi, en plus des oméga 3, vitamines A, D et E, zinc, phosphore et cuivre, le thon propose 29,7 gr de protéines pour 100 gr de poisson. Tandis que le saumon en possède 20,8 gr.
Quant aux poissons maigres, ils contiennent eux aussi des omégas 3, du zinc, du cuivre, du phosphore. Mais ils vous apportent en plus de la vitamine B. Quant à leur quantité de protéines, elle oscille autour des 20 gr. À part la morue qui bat tous les records avec 47,6 gr.
Fruits de mer source de protéines
Avec 10 à 18 gr de protéines pour 100 gr de chair, ne vous en privez pas. Voici une bonne raison de sauter sur les plateaux de fruits de mer en bord de plage. En plus, ils sont pauvres en graisses et riches en minéraux et oligoéléments.
Les œufs
Les sportifs les apprécient et ce n’est pas pour rien. Ils contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels à votre organisme. Et en cadeau, vous obtenez 13 gr de protéines pour deux gros œufs.
Les produits laitiers
Fromage, lait, crème fraiche, yaourt : ils contiennent tous une bonne quantité de protéines.
Par exemple, un litre de lait vous apporte environ 32 gr.
Mais si vous faites attention à votre poids, alors préférez lui des produits laitiers faible en matière grasse comme le skyr (25 gr), le yogourt grec (24 gr) ou encore un lait écrémé.
Les légumineuses et les céréales source de protéines
Les fèves contiennent 26,12 gr de protéines pour 100 gr de produits. Tout comme les lentilles avec 25,8 gr. Et que dire des pois cassés et leurs 24,55 gr ? (source USDA et Association végétarienne de France). Pour pouvoir avoir des protéines végétales complètes équivalentes aux protéines animales (les 9 acides aminés essentiels), il faut mélanger 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses.
Alors, n’hésitez pas à mettre un peu de légumineuses et céréales dans vos assiettes. Un exemple de ce mélange (2/3 riz + 1/3lentilles).
Les fruits à coques contiennent des protéines
Pour finir cette liste, n’oubliez pas les noix et noisettes. Certes, ils vous apportent moins de protéine qu’un plat de morue. Mais ils contiennent tout de même 15 gr pour 100 gr.
Ainsi, manger une quantité suffisante de protéines chaque jour vous protège de nombreux maux. En manger suffisamment est essentiel pour les femmes en ménopause afin de contrer la perte de masse musculaire. Ces macronutriments aident à renforcer le système immunitaire et de maintenir la santé des os et des tissus conjonctifs. Les protéines animales et végétales sont toutes deux importantes, mais il est recommandé de varier les sources pour obtenir tous les acides aminés nécessaires.
Comme toujours, pensez « équilibrée ». Une alimentation équilibrée vous assure un apport en macronutriment et micronutriments régulier.
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Avec l’arrivée de la ménopause, notre régime alimentaire évolue. Vous voici à aimer les épinards et à détester les nuggets. Vous vous réjouissez de voir tant de légumes dans votre assiette. Votre mère peut être fière de vous.
Oui, mais… car il y a un « mais »… Il y a toujours un « mais »… Mais, faites place aux protéines.
Dans cet article, nous allons examiner les avantages des protéines pour les femmes en ménopause, les sources de protéines adaptées à cette période de la vie, et comment intégrer suffisamment de protéines à votre alimentation quotidienne.
Quoi ? Un article où l’on va vous dire de manger une côte de bœuf ? Ce n’est pas tous les jours. Certes, mais je dois vous expliquer pourquoi, dans quelle mesure et de quelle manière.
Alors une fois n’est pas coutume, partons à la découverte des protéines.
Pourquoi parle-t-on de consommation de protéines ?
Je ne vous apprends rien en vous annonçant qu’à chaque âge nos besoins en nutriments varient. Et à partir de 51 ans exactement (ou plutôt à l’âge officiel de la ménopause), vos besoins en protéines ressemblent à ceux d’un adolescent en pleine croissance. Du moins, d’après the Academy of Nutrition and Dietetics.
Comme le dit si bien le Docteur Janey Peterson, diététicienne :
« Les protéines sont essentielles pour la santé et le bien-être des femmes de tout âge ».
Ainsi, selon l’ANSES (agence nationale de la santé) vous devez compter entre 0,83 gr et 2,2 gr par kilos de poids corporel et par jours.
Pourquoi je vous parle de ce macronutriment ? Car il compose chacune de vos cellules. Les muscles, la peau, les ongles, les poils, les cheveux, le sang, les os, … les protéines s’enfilent partout. Et heureusement. Sans eux, notre niveau d’énergie serait bien bas, notre organisme s’affaiblit, nos musclent fondent, notre corps vieillit très rapidement, …etc.
Les protéines jouent donc un rôle crucial dans le corps, en particulier pendant la ménopause. Les protéines sont essentielles pour maintenir et développer la masse musculaire. Elles sont particulièrement importantes pour les femmes en ménopause. A ce stade ces femmes peuvent subir une perte de masse musculaire due à la baisse de production d’hormones telles que l’œstrogène. La perte de masse musculaire peut entraîner une diminution du métabolisme. Elle peut également entrainer une prise de poids. Ces problèmes sont courants pendant la ménopause.
Sauf que notre organisme ne conserve que peu de ces macromolécules hydrolysables. Ainsi nous devons en continu lui apporter des protéines : viande, œufs, volaille, poisson, ainsi que des protéines végétales en combinant 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses.
Attention, je ne vous dis pas de manger un poulet entier par jour. Soyons raisonnables !
6 avantages à consommer des protéines
Que vous soyez déjà en ménopause ou que vous vous prépariez à cette étape de votre vie, il est important de comprendre comment les protéines peuvent aider votre corps à mieux traverser cette période :
1. Prévenir la perte musculaire
Plus nous vieillissons, plus nous perdons du muscle. Ce phénomène physiologique s’appelle la sarcopénie. Brrr, ça ne donne pas envie.
Bonne nouvelle, avec un apport en protéines régulier, vous réduisez cet effet. Et donc vous conservez une masse musculaire satisfaisante (avec un peu d’activité physique, la marche, par exemple).
Comment ? Vos protéines vont venir contrer la protéolyse (destruction des macromolécules hydrolysables).
2. Réduire les risques d’ostéoporose
Qui n’appréhende pas la déminéralisation osseuse ? Pas moi, je vous assure. Et bientôt vous non plus.
Car vous savez que les protéines forment vos tissus osseux. Ainsi en apportant une part suffisamment importante de protéines, vous limitez l’apparition d’ostéoporose.
Par conséquent, vous ne ferez pas partie des 39 % des femmes souffrant de cette déminéralisation à l’âge de la ménopause (source : Améli).
3. Limiter la prise de poids
Voici une belle raison de manger des protéines. Car arrivé aux alentours de 50 ans, notre corps prend ses aises et nous gratifie de quelques kilos superflus.
Heureusement en consommant des protéines, vous vous sentirez rassasié plus rapidement. En effet, les aliments contenant des molécules hydrolysables passent en douceur à travers l’estomac. Ils ne se pressent pas.
En plus, niveau digestion, là encore ils vont à un rythme d’escargot. Et ainsi ils vous tiennent éloignés de toute fringale.
4. Réduire les risques cardiovasculaires
Le cœur. Voici un organe à protéger à tout âge. Et avec les cheveux blancs apparait parfois, en rouge, un taux de mauvais cholestérol sur votre analyse de sang.
Heureusement, les protéines viennent encore une fois à votre rescousse. Attention, ne pensez pas à manger un beefsteack entier. Allez chercher des protéines végétales. Elles vont réduire le LDL et augmenter le HDL (le bon cholestérol).
5. Améliorer la pression artérielle
15 % des Français seraient atteint d’hypertension. Pourtant d’après une étude publiée en 2021 par The journal of nutrition, les protéines joueraient un effet bénéfique sur la diminution de la pression artérielle.
6. Accroître son apport énergétique
Vous vous souvenez, notre organisme met beaucoup de temps à digérer les protéines. Un autre avantage à cette nonchalance se situe dans l’apport d’énergie. Cette lenteur permet à votre corps de bénéficier durant plusieurs heures de toute l’énergie dont il a besoin.
Comment obtenir des protéines dans votre alimentation
Avant de filer à la pharmacie à la recherche de compléments alimentaires, pensez à votre sac de course. En jouant juste un peu sur la composition de votre assiette, vous pourrez obtenir une quantité suffisante de protéine pour toute la journée.
Pour vous aider, voici la liste des ingrédients les plus riches en protéines (aussi animales que végétales).
Les viandes & volailles
Comme vous en doutez, toutes les viandes contiennent des protéines. En effet, leur grande composition de fibres musculaires vous en apporte automatiquement .
Ainsi la volaille propose 28,9 gr de protéines pour 100 gr de viande. Tandis que la viande séchée trône sur le podium de la teneur la plus riche en protéines avec 51 gr. Et votre côte de bœuf ? Elle se situe juste au-dessus du filet de poulet avec 29,1 gr (source : base de données suisse des valeurs nutritives).
Les poissons
A la deuxième place de notre classement, nous trouvons les poissons. Qu’ils soient maigres ou riches en matière grasse, il vous apporte une quantité non négligeable de protéines.
Ainsi, en plus des oméga 3, vitamines A, D et E, zinc, phosphore et cuivre, le thon propose 29,7 gr de protéines pour 100 gr de poisson. Tandis que le saumon en possède 20,8 gr.
Quant aux poissons maigres, ils contiennent eux aussi des omégas 3, du zinc, du cuivre, du phosphore. Mais ils vous apportent en plus de la vitamine B. Quant à leur quantité de protéines, elle oscille autour des 20 gr. À part la morue qui bat tous les records avec 47,6 gr.
Fruits de mer
Avec 10 à 18 gr de protéines pour 100 gr de chair, ne vous en privez pas. Voici une bonne raison de sauter sur les plateaux de fruits de mer en bord de plage. En plus, ils sont pauvres en graisses et riches en minéraux et oligoéléments.
Les œufs
Les sportifs les apprécient et ce n’est pas pour rien. Ils contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels à votre organisme. Et en cadeau, vous obtenez 13 gr de protéines pour deux gros œufs.
Les produits laitiers
Fromage, lait, crème fraiche, yaourt : ils contiennent tous une bonne quantité de protéines.
Par exemple, un litre de lait vous apporte environ 32 gr.
Mais si vous faites attention à votre poids, alors préférez lui des produits laitiers faible en matière grasse comme le skyr (25 gr), le yogourt grec (24 gr) ou encore un lait écrémé.
Les légumineuses et les céréales
Les fèves contiennent 26,12 gr de protéines pour 100 gr de produits. Tout comme les lentilles avec 25,8 gr. Et que dire des pois cassés et leurs 24,55 gr ? (source USDA et Association végétarienne de France). Pour pouvoir avoir des protéines végétales complètes équivalentes aux protéines animales (les 9 acides aminés essentiels), il faut mélanger 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses.
Alors, n’hésitez pas à mettre un peu de légumineuses et céréales dans vos assiettes. Un exemple de ce mélange (2/3 riz + 1/3lentilles).
Les fruits à coques
Pour finir cette liste, n’oubliez pas les noix et noisettes. Certes, ils vous apportent moins de protéine qu’un plat de morue. Mais ils contiennent tout de même 15 gr pour 100 gr.
Ainsi, manger une quantité suffisante de protéines chaque jour vous protège de nombreux maux. Manger suffisamment de protéines est essentiel pour les femmes en ménopause afin de contrer la perte de masse musculaire. Les protéines aident à renforcer le système immunitaire et de maintenir la santé des os et des tissus conjonctifs. Les protéines animales et végétales sont toutes deux importantes, mais il est recommandé de varier les sources pour obtenir tous les acides aminés nécessaires.
Comme toujours, pensez « équilibrée ». Une alimentation équilibrée vous assure un apport en macronutriment et micronutriments régulier.
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