Huiles alimentaires végétales, comment choisir la plus adaptée ?

Devant le rayon huile alimentaire, le dilemme est toujours le même : huile d’olive, huile spéciale friture, huile de tournesol ou cette petite bouteille d’huile de lin ? Vous vous sentez perdue. Mais comment choisir la meilleure huile alimentaire ?

Les huiles doivent-elles être automatiquement synonymes de mauvais gras qui va finir en kilos supplémentaires sur vos hanches ? NON, et heureusement. Ici je vous fais découvrir les bienfaits des huiles alimentaires. Oui, oui, vous avez bien lu. Des bienfaits pour votre santé. C’est possible.

Alors, partez avec moi à la recherche des meilleures huiles alimentaires suivant votre mode de cuisson.

Quelle huile alimentaire choisir pour la friture ?

Les conditions d’une bonne huile alimentaire de friture

Vous rêvez de cuisiner des frites comme le chef Philippe Etchebest ? Ainsi nous sommes deux. Et si en plus de suivre la recette du chef, nous allions des apports nutritifs ? Comment me direz-vous ? Grâce au choix de l’huile alimentaire.

Certes, une huile est composée à 99 % de graisses  des lipides. Dans ce cas, optez pour du bon gras. Comment ? En prenant une huile végétale dont le point de fumée est élevé. En effet, un mauvais choix de votre huile de friture risque de la faire cramer et de lui faire perdre tous ses nutriments avec une température de friture élevée (entre 175°C et 185°C). De plus, vous vous exposez à des radicaux libres, nocifs pour votre santé.

Alors, choisissez une huile végétale non raffinée (le raffinage fait lui aussi réduire une partie des nutriments) et une huile qui soit pauvre en oméga 6. Car cet acide gras essentiel se transforme au contact de la chaleur et de l’oxygène. Ainsi votre huile végétale doit posséder des oméga 9 qui supportent très bien les hautes températures, et si possible des oméga 3.

À cela, vous n’êtes pas contre quelques vitamines E en passant (votre allié antivieillissement).

Les meilleures huiles alimentaires pour la friture

Sur notre podium des huiles végétales propices à la friture, je vous propose :

1. L’huile d’avocat : elle prend la tête de notre podium avec un point de fumée de 270°C. À cela elle vous apporte des vitamines A, B, C, D, E, H, K et PP ainsi que des oméga 3 et oméga 6. De quoi réduire votre mauvais cholestérol et affiner votre grain de peau. Par contre aimerez-vous sa couleur verte et son petit goût herbacé ?
2. L’huile d’arachide : elle possède un point de fumée élevé (220 °C). À cela, elle contient de la vitamine E, A et B. De plus, elle se compose d’acides gras mono-insaturés (les oméga 9) ainsi que d’acides gras essentiels (les oméga 6). Son goût est neutre. Donc vous pouvez vous en servir pour tout type d’aliments. Mais son principal défaut réside dans l’absence d’oméga 3.
3. L’huile de coco : elle supporte une température de 177°. Toutefois, il faut l’utiliser avec modération, le moins possible, car cette huile est très riche en matière grasse saturée !! donc de mauvaise graisse !!. 

Quelle huile alimentaire choisir pour la cuisson ?

Comment choisir son huile alimentaire pour la cuisson ?

Comme pour la friture, il vous faut une huile végétale qui puisse être chauffée. Car même s’il ne s’agit pas de faire prendre un bain d’huile à vos denrées, l’huile contenue dans votre poêle monte en température. Il n’est pas rare de voir 180° s’afficher au thermomètre.

Alors comme précédemment on préfère des huiles avec un point de fumée élevé. Et d’un seul coup, le choix se réduit.

Les meilleures huiles alimentaires pour la cuisson

Alors en plus des huiles précédemment citées vous pouvez choisir parmi :

1. L’huile de colza : appelée aussi huile de canola. Elle est la deuxième huile la plus vendue au monde avec 29 millions de tonnes (source : statista). Elle résiste suffisamment à la chaleur pour se retrouver dans votre poêle, mais attention ! c’est l’huile de colza « raffinée » qui résiste à la température avec un point de fumée à 240 °C. Quant à l’huile de colza « non raffinée » son point de fumée est de 107 °C, on ne peut l’utiliser qu’en assaisonnement. Il faudra, donc, bien faire attention si cette huile est raffinée ou pas. L‘huile de colza  supporte mal la lumière. Ainsi vous l’a trouverez souvent dans des bouteilles sombres. Riche en gras mono-insaturé (oméga 9) et polyinsaturé (oméga 3 et 6), elle lutte contre les maladies cardiovasculaires. De plus, sa teneur en vitamine E antioxydante protège vos cellules du vieillissement.
2. L’huile de tournesol : première huile la plus vendue en France (40 % de part du marché en 2015, source Statista research department du 1^er juillet 2016). Son point de fumée varie selon sa qualité : la non raffinée a un point de fumée de 107 °C, donc pas de cuisson. Quant à l’huile de tournesol semi-raffinée, elle supporte mieux les températures élevées, son point de fumée est de 232 °C (source Wikipedia). Elle devient, par conséquent, pauvre en gras essentiels quand elle est chauffée à des températures élevées. Sa forte teneur en oméga 6 régule le mauvais cholestérol et renforce votre système immunitaire. L’inconvénient de cette huile est le très mauvais déséquilibre du rapport « oméga 6/oméga 3 ». Elle renferme une quantité négligeable d’Omega 3. En revanche l’huile de tournesol est riche en vitamine E antioxydante.
3. L’huile d’olive : On ne la présente plus. Élément central de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive peut être chauffée à 180°C, sans perdre ses qualités nutritionnelles. Son point de fumée est de 201 °C. Sa composition est riche en acides gras mono-insaturés, appelés oméga 9.

Quelle huile alimentaire choisir pour l’assaisonnement ?

Comment choisir son huile végétale pour un assaisonnement ?

Enfin, voici venu le moment de parler de toutes les grandes oubliées de cet article. Les huiles végétales utilisables uniquement à froid. Et elles sont nombreuses. Alors pour bien se repérer, chercher à obtenir un équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Car depuis le début, les huiles alimentaires sont surtout riches en oméga 9. Et d’après l’ANSES, notre alimentation manquerait d’oméga 3 contrairement aux oméga 6.

Les meilleures huiles alimentaires pour l’assaisonnement

1. L’huile de pépin de raisin : sa composition en polyphénols (comprenez antioxydants) en fait l’alliée de votre peau. Riche en oméga 6 et vitamine E elle est un protecteur cardiovasculaire.
2. L’huile de lin : enfin une huile constituée principalement d’oméga 3. Sa forte teneur en acide alpha linoléique en fait une huile de choix. Mais attention elle doit être utilisée rapidement après ouverture. Et surtout ne peut pas être chauffée.
3. L’huile de noix : elle possède les deux acides gras polyinsaturés, oméga 3 et oméga 6. Ainsi deux cuillères d’huile de noix suffiraient à combler nos besoins en oméga 3 d’une journée.
4. L’huile de colza : raffinée ou pas, on la choisit pour l’assaisonnement principalement pour sa richesse en oméga 3 (acide alpha-linolénique)

Vous l’avez compris. Avoir une seule et unique bouteille d’huile dans sa cuisine se révèle rapidement un mauvais comportement. Privilégiez la diversification des huiles et votre santé s’en portera mieux. Alors dans vos placards, ayez une huile pour chaque mode de cuisson (pour cuisson, pour friture et pour l’assaisonnement). Il faudra également surveiller le rapport oméga6/oméga3 qui doit être bien inférieur à 5. Le mieux est que ce rapport tende vers 1. En effet, les oméga 6 en grande quantité sont néfaste pour la santé.

Au final, quelles huiles allez-vous choisir ? Dites le moi dans les commentaires.